シンスプリントとは？マッサージ前に知るべき原因と症状
「走っていると、すねの内側がジワジワ痛い…」「部活のあとだけ痛かったのに、最近は歩いても気になる」そんな症状がある場合、シンスプリントの可能性があると言われています。
ただ、「少し筋肉痛っぽいだけかな」と我慢してしまう方も少なくありません。ですが、痛みを放置すると運動を続けにくくなるケースもあるため、まずはシンスプリントがどのような状態なのかを知っておくことが大切です。
「マッサージをすれば楽になる？」と思う方も多いですが、タイミングによっては刺激が強くなる場合もあると言われています。そのため、先に原因や症状を知っておくことで、自分に合ったセルフケアを選びやすくなるでしょう。
ここでは、「シンスプリントって何？」「なぜすねが痛くなるの？」「疲労骨折とはどう違うの？」という疑問について、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
シンスプリントとは（脛骨過労性骨膜炎）
患者さんから「シンスプリントって、結局どんな状態なんですか？」と聞かれることがあります。
簡単にいうと、シンスプリントは**「脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）」**と呼ばれ、すねの内側に痛みが出やすいスポーツ障害のひとつと言われています。
特に、ランニングやジャンプ動作が多い競技、たとえば陸上・サッカー・バスケットボール・バレーボールなどで起こりやすい傾向があるそうです。
「運動を始めたばかり」「急に練習量が増えた」「久しぶりに走った」というタイミングで違和感を覚える方も珍しくありません。
イメージとしては、すね周辺の筋肉が何度も引っ張られることで、骨の表面（骨膜）に負担が積み重なり、痛みにつながると言われています。
最初は「運動後だけ痛い」程度でも、続けているうちに「動き始めから気になる」「押すと痛い」という状態へ変わるケースもあるため注意が必要です。
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https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/shin-splints.html
なぜすねが痛くなるのか
「すねなのに、骨が悪いんですか？」と質問されることがありますが、実際には筋肉の負担も関係していると言われています。
たとえば、ふくらはぎ周辺の筋肉が硬くなっていたり、足首の柔軟性が低下していたりすると、走るたびにすねへ負担がかかりやすくなるそうです。
さらに、扁平足気味の方やクッション性の低いシューズを使っている場合、衝撃が分散しづらくなり、結果としてシンスプリントにつながることもあると言われています。
「最近、練習量が急に増えたな」「フォームが変わったかも」と思い当たる方は、体からのサインかもしれません。
だからこそ、痛みがあるときは無理に押したり強くマッサージしたりする前に、状態を確認することが大切です。
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疲労骨折との違いをチェック
シンスプリントと似た症状で気をつけたいのが「疲労骨折」です。
「すねが痛い＝シンスプリント」と思われがちですが、痛み方に違いがあると言われています。
たとえば、シンスプリントは広い範囲がジワっと痛む傾向があります。一方で、疲労骨折では「ここ！」と指で示せるくらいピンポイントで強い痛みが出るケースもあるそうです。
また、安静にしていても痛い、ジャンプが難しい、歩くだけでも強く響く場合は、注意が必要と言われています。
「ただの張りかな」と自己判断せず、痛みが長引く場合は専門家へ相談することも選択肢のひとつです。
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シンスプリントにマッサージは効果ある？やってよい時期
「シンスプリントって、マッサージした方がいいんですか？」
部活をしている学生さんやランナーの方から、よく聞かれる質問です。すねが痛いと「とりあえず揉めば楽になるかな？」と思いますよね。ただ、シンスプリントのマッサージは“いつ行うか”が大事と言われています。
実は、痛みが出始めたタイミングや炎症の強さによって、マッサージが向いているケースと、逆に刺激になりやすいケースがあるそうです。
たとえば、「運動後に少し張る程度」なのか、「歩くだけでも痛い」のかで、体の状態は変わってきます。つまり、シンスプリントのマッサージは“強く揉めばよい”という話ではないと言われています。
ここでは、「どんな時ならマッサージをしてもよいの？」「逆に避けた方がよい時は？」という疑問について、わかりやすくお伝えします。
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マッサージが有効なケース
では、どんな時にシンスプリントのマッサージが役立つのでしょうか。
たとえば、「運動後だけ少し違和感がある」「すね周辺が張っている感じがする」という場合、ふくらはぎや足裏など関連する筋肉を軽くケアすることで、負担がやわらぐ可能性があると言われています。
「すねを直接グリグリ押す」のではなく、ふくらはぎの内側や足首周辺をやさしくほぐす方法が紹介されることも少なくありません。
患者さんからも「強く押さなくても軽くさするだけで楽に感じた」という声を聞くことがあります。ただし、これは体の状態によるため、無理をしないことが大切です。
「走った翌日に張りが残るな…」くらいの段階なら、セルフケアのひとつとして検討されることもあるそうです。
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炎症が強い時は悪化することも
一方で、「痛いから揉んでほぐそう」は注意が必要と言われています。
たとえば、熱っぽさがある、押すとかなり痛い、歩くだけでも響く…。こうした状態では炎症が強く出ている可能性もあるそうです。
そんな時に強いマッサージをすると、刺激が加わり、かえって違和感が増すケースもあると言われています。
「昨日までは走れていたのに、今日はズキズキする」「じっとしていても気になる」という場合は、まず休息やアイシングを優先する考え方もあります。
焦る気持ちはありますが、「早く戻りたいからこそ、今は休む」という選択が結果的に競技復帰につながることもあるようです。
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痛みが強い時に避けるべきこと
「少しでも早く改善したい」と思うほど、やってしまいがちなことがあります。
そのひとつが、強い力で何度も押すことです。「痛いところを押せばほぐれる」と感じる方もいますが、シンスプリントでは刺激が強すぎる場合もあると言われています。
また、痛みを我慢してランニングを続けたり、動画を見ながら自己流で無理なストレッチを行うのも注意が必要です。
「これくらいなら大丈夫かな？」と思っても、数日後に悪化してしまうケースもあるそうです。
迷った時は、まず体の反応を見ることが大切です。違和感が続く場合は、専門家へ相談するという選択肢も考えてみましょう。
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シンスプリントの正しいマッサージ方法
「シンスプリントのマッサージって、結局どこを触ればいいんですか？」
そんな質問をいただくことがあります。実は、シンスプリントの場合、痛い“すね”だけを強く揉めばよいわけではないと言われています。
というのも、すねに負担がかかる背景には、ふくらはぎや足裏の筋肉の硬さが関係しているケースもあるためです。「すねが痛い＝すねだけが悪い」と考えるより、周辺の筋肉も一緒にみていく考え方が大切と言われています。
ただし、痛みが強い時期に無理をすると刺激になる場合もあるため、違和感が少ない範囲で行うことがポイントです。ここでは、自宅でも取り入れやすいセルフケア方法について紹介します。
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後脛骨筋（ふくらはぎ内側）のマッサージ
「すねが痛いのに、ふくらはぎ？」と思う方もいるかもしれません。
実は、シンスプリントでは**後脛骨筋（こうけいこつきん）**と呼ばれる、ふくらはぎ内側の筋肉が関係していると言われています。この筋肉は歩く・走る時の足の安定性に関わっており、硬くなるとすね周辺に負担がかかりやすくなるそうです。
方法としては、座った状態でふくらはぎ内側を手のひらや指でやさしくさする程度から始めるのがおすすめと言われています。
「痛いほど押した方が効きそう」と感じる方もいますが、強い刺激は逆に張り感が増すこともあるため注意が必要です。
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足裏（足底筋膜）のセルフケア
意外かもしれませんが、足裏の硬さもシンスプリントに関係すると言われています。
「最近、足裏が疲れやすい」「土踏まずが張る感じがする」という方は、足底筋膜への負担が増えている可能性もあるそうです。
セルフケアとしては、ゴルフボールやテニスボールを足裏でコロコロ転がす方法が紹介されることがあります。
患者さんの中にも、「足裏を軽くほぐしたら走りやすく感じた」という声がありますが、無理に強く押す必要はありません。
「ちょっと気持ちいいな」くらいの刺激を目安にすると続けやすいでしょう。
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すね周囲のほぐし方
では、痛みが出ているすね周囲はどうしたらよいのでしょうか。
ここで大切なのは、「直接強く押しすぎない」ことと言われています。
すねの骨のすぐ上をゴリゴリ押すのではなく、周辺の筋肉を軽くなでるように触れたり、温めながらやさしくケアする方法が紹介されることもあります。
「押すと痛い場所ほど強く刺激したくなる…」という方もいますが、炎症がある時期は注意が必要です。
もしセルフケア後にズキズキ感が強まる場合は、いったん中止して様子をみる考え方もあるそうです。
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マッサージガンは使ってよい？
最近は「マッサージガンって使ってもいいですか？」と聞かれることも増えています。
結論からいうと、状態によると言われています。
張り感が中心で、炎症が落ち着いている時期であれば、ふくらはぎなど周辺筋肉へ弱めに使うケースもあるそうです。ただ、痛みが強い場所へ直接当てることは刺激になりやすいとも言われています。
特に、ズキズキする痛みや熱感がある時は注意が必要です。
「便利そうだから」と自己判断で強く当て続けるより、まずは体の反応を確認しながら使う方が安心でしょう。
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シンスプリントを悪化させないためのセルフケア
「少し痛いけど、休めば大丈夫かな…」「早く部活やランニングに戻りたい」
シンスプリントになると、そんな気持ちになる方も多いですよね。ただ、自己流のケアで無理をすると、かえって長引いてしまうこともあると言われています。
大切なのは、「頑張ってケアする」よりも「今の状態に合ったセルフケアを選ぶこと」です。
たとえば、ストレッチを始めるタイミング、アイシングの方法、足への負担を減らす工夫など、少し意識を変えるだけでも体への負担が軽くなる場合があるそうです。
ここでは、シンスプリントを悪化させないために取り入れやすいセルフケアについて紹介していきます。
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ストレッチはいつから始める？
「痛い時もストレッチした方がいいですか？」という相談は少なくありません。
ただ、シンスプリントの場合、タイミングが大切と言われています。
たとえば、ズキズキした痛みや熱っぽさがある時は、無理に伸ばすことで刺激になるケースもあるそうです。一方で、炎症が落ち着き、「張る感じがある」「動き始めに違和感がある」程度なら、ふくらはぎや足首周辺をやさしく伸ばす方法が紹介されています。
「伸ばせば伸ばすほど良い」と思いがちですが、強く反動をつけるのは注意が必要です。
「少し伸びて気持ちいい」くらいを目安にすると続けやすいでしょう。
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アイシングの正しい方法
運動後にすねがジンジンする時、「冷やした方がいいのかな？」と迷うこともありますよね。
シンスプリントでは、運動後に熱感や痛みがある場合、アイシングが行われることがあると言われています。
方法としては、氷や保冷剤をタオルで包み、痛みがある周辺を10〜15分程度冷やす考え方が一般的です。ただし、長時間冷やしすぎると刺激になる場合もあるため注意が必要とされています。
「冷やして痛みが落ち着く感じがある」「熱っぽさが減る」など、体の反応をみながら行うことが大切です。
逆に、慢性的な張り感が中心の場合は、温めた方が楽に感じるケースもあるそうです。
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テーピング・インソールの活用
「走る時だけ痛い」「運動すると再発しやすい」という方は、足への負担を減らす工夫も大切と言われています。
そのひとつが、テーピングやインソールです。
たとえば、土踏まずをサポートするテーピングは、足の負担を分散させる目的で使われることがあるそうです。また、扁平足気味の方や靴のすり減りが強い方では、インソールを活用するケースも紹介されています。
「休んでもまた痛くなる…」という場合、体の使い方や足のバランスが関係していることもあると言われています。
セルフケアだけで不安がある時は、専門家に相談しながら選ぶ方法もよいかもしれません。
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シンスプリントが改善しない時は病院・整骨院へ
「少し休めば大丈夫だと思ったのに、なかなか良くならない…」
シンスプリントでは、そんな悩みを抱える方も少なくありません。最初は運動後だけだった痛みが、気づけば歩く時にも気になるようになるケースもあると言われています。
「マッサージやストレッチをしているのに変わらない」「部活を休んでもまた痛くなる」という場合、セルフケアだけでは負担の原因に対応しきれていない可能性もあるそうです。
また、すねの痛みはシンスプリントだけとは限りません。中には疲労骨折など別の状態が隠れているケースもあると言われています。
だからこそ、痛みが長引く時は一人で抱え込まず、専門家へ相談することも大切な選択肢です。
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来院した方がよい症状
「どのくらい痛かったら相談した方がいいんですか？」
患者さんからよくいただく質問です。
たとえば、歩くだけでも痛い、押さなくてもズキズキする、運動を休んでも変化が少ないといった場合は、注意が必要と言われています。
また、「片足だけピンポイントでかなり痛い」「ジャンプすると響く」という症状では、疲労骨折との違いを確認する必要があるケースもあるそうです。
「そのうち落ち着くだろう」と我慢しているうちに、運動再開が遅くなることもあるため、早めに相談する考え方もあります。
迷った時ほど、一度体の状態を確認してもらうことが安心につながるかもしれません。
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整形外科と整骨院の違い
「整形外科と整骨院、どっちに行けばいいんですか？」と悩む方も多いですよね。
一般的に整形外科では、レントゲンなどを用いて骨の状態を確認することがあると言われています。疲労骨折の可能性を確認したい時などは、選択肢のひとつになる場合もあるそうです。
一方、整骨院では、足の使い方や筋肉の硬さ、姿勢やバランスなど、体の動きに着目してみていくケースがあります。
「何度も再発する」「走り方のクセが気になる」という方では、日常動作やフォームまで確認する考え方もあると言われています。
迷う場合は、症状に応じて相談先を選ぶことも大切です。
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再発を防ぐために必要なこと
シンスプリントは、一度落ち着いても再発しやすいと言われています。
そのため、「痛みが減った＝終わり」ではなく、再発予防まで考えることが大切です。
たとえば、ふくらはぎや足首の柔軟性を保つこと、運動量を急に増やしすぎないこと、シューズの見直しなどもポイントとされています。
さらに、足の使い方や姿勢バランスが影響しているケースもあるそうです。
「毎回同じ場所が痛くなる」「大会前になると繰り返す」という方は、根本的な負担の原因を確認することが、長くスポーツを楽しむことにつながるかもしれません。
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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