筋トレ 肩こりひどくなる原因は？悪化しやすいフォームと見直すポイントを解説

筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？

筋トレ自体が悪いのではなく、やり方で肩に負担がかかることがある

「肩こりを楽にしたくて筋トレを始めたのに、逆に肩こりがひどくなる気がします」そんな声を聞くことがあります。筋トレそのものが悪いというより、フォームや負荷のかけ方によって、首や肩まわりに負担がかかる場合があると言われています。特に、肩こりがある方はもともと首・肩・背中の筋肉が緊張しやすく、筋トレ中も余計な力が入りやすいことがあります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

肩をすくめるフォームで首・肩まわりが緊張しやすい

「トレーニング中に肩が上がっている」と言われたことはありませんか。ダンベルを持つ、腕を上げる、重いものを引くといった動作で肩をすくめてしまうと、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすいと言われています。本人は頑張っているつもりでも、鍛えたい筋肉ではなく、肩まわりばかりに力が入っていることもあります。その結果、筋トレ後に首こりや肩こりが強く感じられる場合があります。

重すぎる負荷や回数の増やしすぎで筋肉疲労がたまりやすい

「早く鍛えたいから、少し重めでやっています」という方も注意が必要です。負荷が強すぎたり、回数を急に増やしたりすると、筋肉疲労がたまりやすいと言われています。特にフォームが崩れた状態で続けると、肩や首で動きを補ってしまうことがあります。筋トレ 肩こりひどくなると感じる場合は、いったん重さや回数を下げて、動作中に肩へ力が入りすぎていないか確認してみましょう。

トレーニング前後のケア不足でこり感が強くなる場合がある

筋トレ前後のケアも見落としやすいポイントです。ウォーミングアップが少ないまま始めたり、終わった後に軽く動かさずそのままにしたりすると、肩まわりのこり感が残りやすいと言われています。参考記事でも、肩こりには筋肉の使い方や血流、姿勢などが関係すると説明されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

「筋トレしているのに肩こりがひどくなる」と感じると不安になりますが、まずは筋トレをやめるかどうかより、フォーム・負荷・回数・前後のケアを見直すことが大切です。無理に続けるのではなく、肩に力が入りにくい動き方を確認しながら進めていきましょう。

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肩こりがひどくなりやすい筋トレの特徴

ショルダープレスやサイドレイズで肩に力が入りすぎている

「肩を鍛えたら、逆に肩こりがひどくなった気がします」そんな場合、ショルダープレスやサイドレイズ中に肩へ力が入りすぎていることがあります。これらの筋トレは肩まわりを使う種目ですが、フォームが崩れると首から肩にかけての筋肉が緊張しやすいと言われています。特に、動作中に肩がすくむ、首に力が入る、呼吸が止まるようなクセがある方は注意したいところです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

ベンチプレスや腕立て伏せで胸・肩ばかり使っている

ベンチプレスや腕立て伏せも、肩こりが気になる方は見直したい種目です。「胸を鍛えているつもりなのに、終わった後に肩が重い」という方はいませんか。胸や腕だけで押そうとすると、肩の前側や首まわりに負担がかかる場合があると言われています。肩甲骨の位置が安定せず、肩が前に入りやすい方は、筋トレ後に肩こりが強く感じられることもあります。

デッドリフトや高重量トレーニングで首に力が入っている

デッドリフトなどの高重量トレーニングでは、全身を使うため、無意識に首や肩に力が入りやすいことがあります。「持ち上げる瞬間に歯を食いしばる」「肩を固めてしまう」という方は、首まわりの緊張が残りやすいかもしれません。重さを扱うこと自体が悪いわけではありませんが、フォームが安定していない状態で負荷を上げると、筋トレ 肩こりひどくなる原因につながる場合があると言われています。

背中や体幹を使えず、首・肩で代償している

肩こりがひどくなりやすい筋トレには、共通して「本来使いたい部分ではなく、首や肩で頑張っている」という特徴があります。背中や体幹がうまく使えないと、腕を上げる動作や押す動作でも、首・肩まわりが代わりに働きやすいと言われています。参考記事でも、肩こりには肩まわりの筋肉だけでなく、姿勢や筋肉の使い方が関係すると説明されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

「この種目をやったら必ず肩こりが悪化する」と決めつける必要はありません。大切なのは、肩がすくんでいないか、首に力が入りすぎていないか、背中や肩甲骨が使えているかを確認することです。筋トレ後に肩こりがひどくなる方は、まず重さよりもフォームを見直してみましょう。

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筋トレ後の肩こりと筋肉痛の違い

筋肉痛は使った筋肉に出やすく、数日で落ち着くことが多い

「筋トレ後に肩が痛いんですが、これは筋肉痛ですか？」と気になる方は多いです。筋肉痛は、トレーニングで使った筋肉に出やすく、数日かけて少しずつ落ち着くことが多いと言われています。たとえば、肩の筋トレをした後に三角筋まわりが重い、胸の筋トレ後に胸の前側が張る、といった場合は筋肉痛として感じることがあります。ただし、痛み方や続く期間には個人差があります。

肩こりは首・肩・背中の重だるさが続くことがある

一方で、肩こりは「筋肉を使った痛み」というより、首・肩・背中に重だるさや張り感が続くことがあると言われています。「筋肉痛というより、首のつけ根がずっと重い」「肩甲骨の内側までこっている感じがする」という場合は、肩こりとして感じている可能性もあります。参考記事でも、肩こりには筋肉の緊張や姿勢、使い方が関係すると説明されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

頭痛や手のしびれがある場合は注意が必要

筋トレ 肩こりひどくなると感じる方の中には、首こりだけでなく、頭痛や手のしびれを一緒に感じる方もいます。このような症状がある場合は、単なる筋肉痛と決めつけない方がよいと言われています。特に、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、頭痛が強くなっているといった場合は、首や神経への負担が関係している可能性もあるため、無理をしないことが大切です。

痛みが長引く場合は無理に筋トレを続けない

「少し痛いけど、鍛えればよくなるはず」と考えて、そのまま筋トレを続けてしまう方もいます。ただ、痛みやこり感が数日たっても落ち着かない、トレーニングのたびに肩こりが強くなる、日常生活でも首や肩がつらい場合は、いったん負荷を下げたり、休息を入れたりすることが必要と言われています。

筋肉痛と肩こりは似ているようで、痛みの出方や続き方が少し違います。筋トレ後に肩こりがひどくなるときは、「どの種目でつらくなるのか」「首に力が入っていないか」「フォームが崩れていないか」を確認してみましょう。無理に続けるより、体の反応を見ながら調整することが大切です。

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筋トレで肩こりをひどくしないための見直しポイント

まず重量を下げてフォームを確認する

「筋トレをすると肩こりがひどくなるんですが、続けても大丈夫ですか？」と不安になる方もいます。まず見直したいのは、扱っている重量です。重さが合っていないと、鍛えたい筋肉ではなく首や肩まわりで動きを支えてしまうことがあると言われています。特に、最後の数回でフォームが崩れる、肩が上がる、首に力が入る場合は、いったん重量を下げて動きを確認することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

肩をすくめず、首の力を抜いて動作する

筋トレ 肩こりひどくなると感じる方は、動作中に肩をすくめていないか確認してみましょう。ダンベルを上げる、腕を引く、押すといった動きの中で、無意識に首へ力が入っていることがあります。「頑張っている感」は出ますが、首から肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。息を止めず、肩を耳に近づけない意識で行うだけでも、負担のかかり方が変わる場合があります。

胸・肩だけでなく背中や肩甲骨まわりもバランスよく使う

胸や肩の筋トレばかり行っていると、肩が前に入りやすくなり、首・肩まわりに負担がかかることがあると言われています。腕立て伏せやベンチプレスを頑張っている方ほど、背中や肩甲骨まわりの動きも意識したいところです。「押す運動」だけでなく、「引く運動」や肩甲骨を動かす運動も取り入れると、体全体のバランスを見直しやすくなります。

トレーニング前後に軽いストレッチや休息を入れる

筋トレ前後のケアも大切です。いきなり高い負荷をかけるより、肩甲骨を回す、胸を軽く開く、首まわりを無理のない範囲で動かすなど、準備をしてから始める方がよいと言われています。また、筋トレ後にこり感が強い場合は、毎日追い込むより休息を入れることも必要です。痛みを我慢して続けるより、体の反応を見ながら調整していきましょう。

デスクワーク中の姿勢やスマホ姿勢もあわせて見直す

肩こりは筋トレ中だけでなく、普段の姿勢も関係することがあります。長時間のデスクワーク、スマホを見るときのうつむき姿勢、猫背や巻き肩などが続くと、首や肩に負担がたまりやすいと言われています。参考記事でも、肩こりには姿勢や筋肉の使い方が関係すると説明されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

筋トレで肩こりがひどくなるときは、「筋トレが合わない」と決めつける前に、重量、フォーム、肩甲骨の使い方、日常姿勢を確認することが大切です。無理に頑張るより、首や肩に負担をかけにくい動き方を身につけていきましょう。

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筋トレ後の肩こりが続くときの相談目安

数日たっても肩こりや痛みが改善しない場合

「筋トレ後の肩こりだから、そのうち落ち着くかな」と思っていても、数日たってもつらさが改善しない場合は注意が必要と言われています。筋肉痛であれば、使った筋肉に張りや痛みが出て、時間とともに軽くなることが多いとされています。一方で、首・肩・背中の重だるさが続く場合は、フォームの乱れや筋肉の緊張、姿勢の負担が関係していることもあります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

首から肩、腕にかけてしびれがある場合

「肩こりだけでなく、腕までしびれる感じがある」という場合は、単なる筋肉疲労と決めつけない方がよいと言われています。首から肩、腕、手にかけてしびれが出る場合、首まわりへの負担や神経の影響が関係している可能性もあります。特に、力が入りにくい、感覚が鈍い、しびれが繰り返すといった症状がある場合は、医療機関で確認することも大切です。

トレーニングフォームに不安がある場合

筋トレ 肩こりひどくなると感じる方は、トレーニングフォームを一度見直してみましょう。「肩が上がっている気がする」「首に力が入る」「鍛えたい場所ではなく肩ばかり疲れる」このような場合、体の使い方に偏りが出ているかもしれません。重さを増やす前に、動作中の姿勢や肩甲骨の動き、呼吸の仕方を確認することが大切と言われています。

姿勢や肩甲骨の動きが気になる場合は整骨院で相談する選択肢もある

肩こりは、筋トレ中だけでなく、普段の姿勢や肩甲骨の動きが関係する場合もあると言われています。デスクワークで背中が丸くなる、スマホを見る時間が長い、巻き肩になりやすい方は、筋トレ中にも首や肩へ負担がかかりやすいことがあります。整骨院では、肩こりや筋肉の緊張、姿勢のクセ、肩甲骨まわりの動きについて相談できる場合があります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

まとめ｜筋トレで肩こりがひどくなるときは、鍛える前にフォームと体の使い方を見直すことが大切

筋トレで肩こりがひどくなると、「もっと鍛えればよくなるはず」と考えてしまう方もいます。ただ、痛みやこり感が続く状態で無理に続けると、首や肩への負担が増える場合があると言われています。まずは重量を下げる、フォームを確認する、肩をすくめない、背中や肩甲骨を使えているか見直すことが大切です。つらさが続く場合は、我慢せず相談する選択肢も考えてみましょう。

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坂本 徹

都筑ひなた整骨院 院長

国家資格：柔道整復師

実績施術歴7年：管理柔道整復師

私は、患者様をはじめ、関わるすべての方の味方でありたいと考えています。お身体の状態や症状の原因について、専門用語だけで済ませるのではなく、できるだけ分かりやすく丁寧にお伝えすることを大切にしています。

施術では、決まった方法を一律に行うのではなく、生活環境やお悩み、目標に合わせて、一人ひとりに必要な施術を選択します。目指しているのは、整骨院に通い続けなければならない状態ではなく、ご自身で健康を維持できる状態です。

そのため、施術だけでなく、日常生活で気をつけることやセルフケアについてもお伝えし、正しい健康知識を広めていきたいと考えています。身体の不調や不安を抱えた際に、安心して相談できる存在として、皆さまの健康を長く支えてまいります。