肩こりに運動がおすすめと言われる理由
肩こりがつらい時、「マッサージに行けば楽になるかな」「運動した方がいいのかな」と迷う方は多いと思います。参考記事では、肩こり対策としてストレッチや有酸素運動、筋力トレーニングなどが紹介されています。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操を行うことが大切と言われています。
長時間同じ姿勢で筋肉が緊張しやすくなる
患者さん：「デスクワークをしていると、夕方には肩がガチガチになります。」
施術者：「同じ姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。」
パソコン作業やスマホ操作では、頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなったりします。その姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなるようです。肩こりに運動がおすすめと言われるのは、固まった姿勢を一度リセットし、肩まわりを動かすきっかけになるためです。
肩甲骨まわりを動かすことで血流や姿勢に関係しやすい
患者さん：「肩だけ揉んでも、すぐ戻る感じがあります。」
施術者：「肩こりは、肩だけでなく肩甲骨まわりの動きが関係している場合もあると言われています。」
肩甲骨は、腕を上げる、背中を伸ばす、胸を開く動きに関係しています。動かす機会が少なくなると、首や肩だけで頑張るような状態になり、こりを感じやすくなることもあるようです。参考記事でも、肩甲骨のストレッチは肩こり対策として紹介されています。強く伸ばすより、肩甲骨をゆっくり回す、背中を軽く寄せるなど、無理のない運動から始めると続けやすいです。
運動不足やストレスも肩こりに関係することがある
患者さん：「特に重い物を持っていないのに、肩こりが続きます。」
施術者：「運動不足やストレス、冷えなども肩こりに関係することがあると言われています。」
体を動かす習慣が少ないと、血流や筋肉の柔軟性に影響しやすくなることがあります。また、緊張しやすい方は無意識に肩に力が入り、肩こりを感じやすい場合もあるようです。だからこそ、肩こりには一度に頑張る運動より、短時間でも続けられる運動がおすすめです。肩回しや深呼吸、軽いウォーキングなど、生活の中に取り入れやすいものから始めてみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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肩こりにおすすめの運動5選
肩こりに運動がおすすめと言われても、「何から始めればいいの？」と迷う方は多いですよね。参考記事では、肩こり対策としてストレッチ、有酸素運動、ヨガ、ピラティス、筋力トレーニングなどが紹介されています。大切なのは、いきなり頑張りすぎるのではなく、首や肩に負担をかけすぎない範囲で続けることだと言われています。
肩甲骨回し
患者さん：「肩を揉んでもすぐ戻る感じがします。」
施術者：「その場合は、肩だけでなく肩甲骨まわりを動かす運動も選択肢になると言われています。」
肩甲骨回しは、肩を大きく回すというより、背中から肩甲骨をゆっくり動かすイメージで行います。前回し・後ろ回しを数回ずつ、痛みが出ない範囲で行いましょう。デスクワークの合間にも取り入れやすい運動です。
胸を開くストレッチ
患者さん：「猫背っぽくて、肩が前に入っている気がします。」
施術者：「猫背姿勢が続くと、胸まわりが縮こまり、肩こりに関係することがあると言われています。」
胸を開くストレッチは、肩が前に入りやすい方に向いています。両手を後ろで組んで、胸を軽く開くようにすると、肩まわりが伸びやすくなります。反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。
首・肩まわりの軽いストレッチ
首や肩のストレッチは、強く伸ばせばよいというものではありません。気持ちよい範囲で、ゆっくり伸ばすことが大切だと言われています。
患者さん：「痛いくらい伸ばした方が効きますか？」
施術者：「痛みを我慢して伸ばすと、かえって負担になる場合もあります。軽く伸びているくらいで十分です。」
ウォーキングなどの有酸素運動
肩こりというと肩だけを動かすイメージがありますが、ウォーキングなどの有酸素運動もおすすめとして紹介されることがあります。全身を動かすことで、血流や気分転換に役立つと言われています。
短時間でもよいので、通勤時に少し歩く、買い物のついでに遠回りするなど、無理なく続けられる形から始めてみましょう。
軽い筋力トレーニング
肩こり対策では、ストレッチだけでなく、肩甲骨を支える筋肉や体幹を使うことも大切だと言われています。例えば、背中を軽く寄せる運動や、壁に手をついて行う軽い腕立てのような運動があります。
ただし、首や肩に強い痛み、しびれ、めまいがある場合は無理に行わず、専門家へ相談してください。肩こりの運動は「きつい運動」よりも、「続けられる運動」を選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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目的別に選ぶ肩こり運動のおすすめ
肩こりの運動といっても、「仕事中にできるものがいい」「運動不足をどうにかしたい」「猫背も気になる」など、人によって合う方法は変わります。参考記事でも、肩こり対策としてストレッチ、有酸素運動、ヨガ、ピラティス、筋力トレーニングなどが紹介されています。大切なのは、自分の生活に無理なく入れられる運動を選ぶことだと言われています。
デスクワーク中にすぐ行いたい人
患者さん：「仕事中に肩こりがつらくなります。席を立てない時でもできる運動はありますか？」
施術者：「椅子に座ったままできる肩回しや、肩甲骨を軽く寄せる運動から始めるのもよいと言われています。」
デスクワーク中は、首が前に出たり、肩が内側に入りやすくなったりします。1時間に1回ほど、肩をゆっくり回す、背中を軽く寄せる、首を左右に倒すなど、短時間でできる運動を入れてみましょう。強く伸ばすより、呼吸を止めずに軽く動かすことがポイントです。
運動不足を感じている人
患者さん：「肩こりもあるし、最近ほとんど運動していません。」
施術者：「その場合は、ウォーキングや軽いスクワットなど、全身を使う運動から始める方法もあります。」
肩こりというと肩だけを動かすイメージがありますが、全身を動かすことも血流や気分転換に役立つと言われています。いきなり長時間行う必要はありません。まずは10分歩く、エレベーターではなく階段を少し使うなど、続けやすい形を選びましょう。
猫背や巻き肩が気になる人
患者さん：「姿勢が丸くなって、肩が前に入っている感じがします。」
施術者：「猫背や巻き肩が気になる方は、胸を開くストレッチや肩甲骨を寄せる運動が選択肢になると言われています。」
胸まわりが縮こまると、肩が前に入りやすくなることがあります。両手を後ろで組んで胸を軽く開く、肩甲骨を背中の中心に寄せる、背中まわりを軽く使う筋トレなどを取り入れてみましょう。痛みを我慢して行う必要はありません。
リラックスしながら続けたい人
患者さん：「きつい運動は苦手です。ゆっくり続けられるものがいいです。」
施術者：「ヨガやピラティスのように、呼吸と姿勢を意識しながら行う運動も選択肢になると言われています。」
リラックスしながら続けたい方は、深呼吸をしながら肩甲骨や背中を動かす運動が向いている場合があります。肩こり運動のおすすめは、難しい動きを完璧に行うことではなく、自分に合う方法を継続することです。しびれや強い痛み、めまいがある時は無理をせず、専門家へ相談してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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肩こり運動を行う時の注意点
肩こりに運動がおすすめと言われると、「しっかり伸ばした方がよさそう」「首を回せば楽になりそう」と思う方もいるかもしれません。ただ、肩や首まわりはデリケートな部分でもあるため、やり方を間違えるとかえって負担になる場合があると言われています。肩こり対策の運動は、強さよりも“無理なく続けられること”を意識するのが大切です。
痛みを我慢して無理に伸ばさない
患者さん：「肩こりがつらいので、痛いくらい伸ばした方がいいですか？」
施術者：「痛みを我慢して伸ばすと、筋肉や関節に負担がかかる場合もあると言われています。気持ちよい範囲で止めることが大切です。」
ストレッチは、強く伸ばせばよいというものではありません。特に、首や肩に強い痛みがある時は、無理に動かすことで違和感が増すこともあるようです。「少し伸びているな」くらいを目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
首を強く回しすぎない
患者さん：「首をぐるぐる回すと、肩こりに良さそうですよね？」
施術者：「首まわりは繊細なので、勢いをつけて大きく回すより、ゆっくり動かす方が安心だと言われています。」
首を強く回したり、反動をつけたりすると、首や肩まわりに負担がかかる場合があります。左右に軽く倒す、ゆっくり振り向くように動かすなど、無理のない範囲で行うことが大切です。
しびれ・めまい・強い痛みがある時は中止する
肩こりだと思っていても、腕のしびれ、めまい、強い痛み、力の入りにくさがある場合は、首や神経など別の原因が関係していることもあると言われています。
患者さん：「ストレッチをすると腕がしびれる感じがあります。」
施術者：「その場合は、無理に続けず一度中止しましょう。自己判断で続けるより、専門家に相談した方が安心です。」
1回で変えようとせず、短時間を継続する
肩こり運動は、1回で大きく変えようとするより、短時間でも続けることが大切だと言われています。仕事の合間に肩を回す、家事の前後に胸を開く、寝る前に軽く肩甲骨を動かすなど、生活の中に入れやすい形がおすすめです。
「毎日30分やらないと」と考えると続きにくいので、まずは1日数分から始めてみましょう。肩こり運動は、頑張りすぎるものではなく、体の状態に合わせてやさしく続けることがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness
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肩こりが続く時は運動だけでなく体の状態を確認することも大切
肩こりに運動がおすすめと言われているため、肩回しやストレッチを続けている方も多いと思います。ただ、「運動しているのにあまり変わらない」「すぐ肩が重くなる」という場合は、肩だけでなく体全体の状態を見直すことも大切だと言われています。筋肉の硬さだけでなく、姿勢や肩甲骨の動き、首への負担が関係していることもあるようです。
運動しても肩こりが改善しない場合
患者さん：「肩こり運動をしているのに、すぐ戻ってしまいます。」
施術者：「その場合は、肩だけでなく姿勢や肩甲骨の動き、首まわりへの負担も確認した方がよいと言われています。」
肩こりは、首や肩の筋肉だけが原因とは限りません。猫背や巻き肩のような姿勢、デスクワーク中の座り方、肩甲骨の動きにくさなどが関係することもあります。運動をしても変化が少ない時は、やり方が合っているか、負担の原因が残っていないかを見直してみましょう。
頭痛・しびれ・腕のだるさがある場合
患者さん：「肩こりだけでなく、頭痛や腕のだるさもあります。」
施術者：「そのような症状がある場合は、首や神経の問題が関係している可能性もあると言われています。無理に運動を続けず、早めに専門家へ相談した方が安心です。」
肩こりだと思っていても、腕のしびれ、力の入りにくさ、めまい、強い頭痛がある場合は注意が必要です。運動で無理に動かすより、まず状態を確認することが大切です。
繰り返す肩こりは生活習慣の見直しも必要
患者さん：「よくなっても、また肩こりを繰り返します。」
施術者：「繰り返す肩こりは、仕事環境やスマホ姿勢、睡眠、運動習慣が関係することもあると言われています。」
机や椅子の高さ、画面を見る角度、スマホを長時間見る姿勢などは、毎日の小さな負担になりやすいです。寝不足やストレスが続くと、肩に力が入りやすい方もいます。運動だけでなく、生活の中で肩に負担をかけている場面を見直すことも大切です。
整骨院で相談する選択肢もある
肩こりが続く時は、整骨院で姿勢や筋肉の硬さ、肩甲骨の動きなどを確認する選択肢もあります。一人ひとり体の使い方や生活習慣は違うため、自分に合った施術やセルフケアを知ることで、肩こり対策を続けやすくなると言われています。運動しても肩こりが気になる方は、無理に我慢せず相談してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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