骨盤底筋の締め方がわからないのはなぜ？
「骨盤底筋を締めてくださいって言われても、正直どこに力を入れればいいのかわからない…」そんな声はとても多いです。実際、骨盤底筋は目に見えないうえに、普段あまり意識して使う筋肉ではないため、感覚がつかみにくいと言われています。さらに、なんとなく力を入れてみても、別の筋肉に力が入ってしまっているケースも少なくありません。まずは「なぜわからないのか」を整理することが、正しく使うための第一歩になります。
骨盤底筋は意識しづらい筋肉
「そもそも骨盤底筋ってどこ？」と感じる方も多いと思います。それもそのはずで、骨盤底筋はお腹や腕のように目で見て動きを確認できる筋肉ではなく、体の内側にあるインナーマッスルの一つと言われています。そのため、どれくらい力が入っているのかがわかりにくく、「やっているつもり」になりやすい特徴があるとされています。特に初めて意識する場合は、感覚をつかむまでに時間がかかることもあると言われています。
普段使わないことで感覚がわかりにくい
「力を入れようとしてもピンとこない…」と感じるのは、普段あまり使う機会がないことも関係していると言われています。日常生活では、歩く・立つといった動きで自然に使われることはありますが、意識的に動かす場面はほとんどありません。そのため、「どう動かすのか」がわかりにくく、結果として締め方がわからないと感じる方が多いとされています。トレーニングの経験が少ない筋肉ほど、最初は感覚をつかむのに時間がかかる傾向があるとも言われています。
間違った力の入れ方（腹筋・お尻との違い）
「締めているつもりなのに、合っているかわからない…」その原因の一つとして、別の筋肉に力が入ってしまっているケースがあると言われています。特に多いのが、腹筋に力を入れてしまうパターンや、お尻を強く締めてしまうパターンです。これらは似ているようで役割が異なるため、骨盤底筋とは違う動きになってしまうとされています。正しくは、外から見て大きく動くのではなく、内側で軽く引き上がるような感覚がポイントだと言われています。「お腹に力が入っていないか？」「呼吸が止まっていないか？」を確認しながら行うことが大切とされています。
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骨盤底筋の正しい締め方と感覚のつかみ方
「骨盤底筋の締め方がわからない…じゃあ、どうやって感覚をつかめばいいの？」と思いますよね。実は、いきなり完璧にできる方は少なく、まずは“なんとなくこの感じかも”という感覚をつかむことが大切だと言われています。ポイントは、強く力を入れることではなく、体の内側をやさしく引き上げるようなイメージを持つことです。ここでは、初めての方でもイメージしやすい方法を紹介していきます。
排尿を我慢する感覚が近いと言われる理由
「どんな感覚なのか全くわからない…」という方には、「排尿を途中で止めるときの感覚」が近いと説明されることが多いです。これは骨盤底筋の働きと関係しているため、イメージしやすいと言われています。ただし、実際に排尿中にトレーニングとして行うのではなく、あくまで感覚をつかむための例えとして考えることが大切とされています。このように、具体的なイメージを持つことで、どこに力を入れるのか理解しやすくなると言われています。
正しく力が入っているときの感覚
「これで合ってるのかな？」と不安になりますよね。正しく骨盤底筋に力が入っている場合、外から大きく動く感じはなく、内側が軽く引き上がるような感覚になると言われています。また、お腹やお尻に強く力が入っていないことも一つの目安とされています。呼吸が自然にできている状態で、じんわりと力が入るイメージが近いとも言われています。「頑張って力を入れる」というよりも、「やさしく締める」感覚を意識することがポイントです。
初心者でもわかる簡単な意識方法
「どうやって練習すればいい？」と迷う方は、まずはリラックスした姿勢から始めるのがおすすめと言われています。仰向けや座った状態で、呼吸を止めずにゆっくりと力を入れてみましょう。このとき、「下からすくい上げるようなイメージ」を持つと意識しやすいとされています。また、最初は数秒キープするだけでも十分と考えられています。無理に長く続けるよりも、正しい感覚を少しずつ積み重ねていくことが大切だと言われています。
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できているか確認するチェック方法
「なんとなくやっているけど、本当にこれで合ってるの？」と不安になる方は多いと思います。骨盤底筋は目に見えない筋肉だからこそ、“できているかどうか”の判断が難しいと言われています。ただ、いくつかのポイントを確認することで、間違った使い方に気づける可能性があります。ここでは、初心者の方でもわかりやすいチェック方法を紹介していきます。
お腹やお尻に力が入っていないか
「ちゃんと締めてるつもりなのに、なんか違う気がする…」そんなときは、お腹やお尻に力が入りすぎていないか確認してみましょう。骨盤底筋はインナーマッスルのため、外から見て大きく動く筋肉ではないと言われています。そのため、お腹が硬くなったり、お尻がギュッと締まっている場合は、別の筋肉を使っている可能性があるとされています。触ってみて力が入っていないかチェックすることが、一つの目安になると言われています。
呼吸が止まっていないか
「力を入れると息も止まってしまう…」そんな方は注意が必要と言われています。骨盤底筋は呼吸と連動して働く筋肉の一つとされており、自然な呼吸ができていることが大切だと考えられています。もし息を止めないと力が入らない場合は、過剰に力んでいる可能性もあるとされています。「呼吸しながらでもできるか？」を確認することで、無理のない使い方ができているかの目安になると言われています。
姿勢を変えてもできるか
「寝てるときはできるけど、立つとわからない…」というケースもよくあります。これは姿勢によって筋肉の使い方が変わるためだと言われています。仰向けではやりやすくても、座る・立つといった姿勢で同じようにできない場合は、まだ感覚が安定していない可能性があると考えられています。最終的には日常生活の中でも自然に使える状態を目指すことが大切とされているため、「どの姿勢でも軽く意識できるか」を一つの目安にすることがポイントだと言われています。
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自宅でできる骨盤底筋トレーニング
「感覚は少しわかってきたけど、どうやって鍛えればいいの？」と感じる方も多いですよね。骨盤底筋は強い負荷をかけるというよりも、正しい使い方を繰り返し練習することが大切だと言われています。ポイントは“無理なく続けること”。ここでは、自宅で取り入れやすい方法を紹介していきます。
寝たままでできる方法
「まずは簡単に始めたい」という方には、仰向けの姿勢がおすすめと言われています。体の力が抜けやすく、骨盤底筋の感覚に集中しやすいためです。やり方はシンプルで、呼吸を止めずに軽く引き上げるように意識し、数秒キープしてゆるめる、これを繰り返します。最初は数回でも十分とされており、「しっかりやろう」と力みすぎないことが大切だと言われています。
座った状態でのトレーニング
「日常の中でもやりたい」という方は、座った状態で行う方法もあります。椅子に座り、背筋を軽く伸ばした状態で骨盤底筋を意識していきます。このとき、足に力を入れたり、体を固めたりしないことがポイントです。呼吸を続けながら自然に力を入れられるかを意識することで、実生活に近い形で使えるようになると言われています。「仕事の合間に少しだけやる」など、習慣化しやすいのもメリットとされています。
日常生活で取り入れるコツ
「トレーニングの時間がなかなか取れない…」という方もいますよね。そんな場合は、日常の動きの中に取り入れることが大切だと言われています。たとえば立っているときや歩いているときに、軽く意識するだけでも十分な練習になるとされています。特別な時間を作るのではなく、「気づいたときに少し意識する」くらいの感覚が続けやすいポイントです。無理なく取り入れることで、自然と使える状態につながると言われています。
継続するためのポイント
「続かないのが一番の悩み…」という声もよく聞きます。骨盤底筋は短期間で大きく変化を感じるというよりも、少しずつ積み重ねていくことが大切だと言われています。そのため、無理な回数設定や負荷は避け、「これなら続けられる」という範囲で行うことがポイントです。また、できているか不安な場合は、最初に感覚を確認しながら進めることも重要とされています。焦らず、自分のペースで続けていくことが結果につながると考えられています。
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うまくできない場合の原因と対処法
「何度やっても感覚がつかめない…」「これで合っているのか不安…」そんな声はとても多いです。骨盤底筋は見えない筋肉だからこそ、自己流で続けていると間違った使い方になっていることもあると言われています。うまくできないと感じたときは、やり方を見直すことが大切です。ここでは、よくある原因とその考え方について整理していきます。
力みすぎ・間違った使い方
「しっかり締めなきゃ」と思うほど、つい力みすぎてしまうことはありませんか？実は、強く力を入れすぎると骨盤底筋ではなく、腹筋やお尻の筋肉を使ってしまうケースがあると言われています。その結果、「やっているのに感覚がわからない」という状態になりやすいとされています。骨盤底筋は軽く引き上げるような繊細な動きがポイントとされているため、まずは“力を抜くこと”を意識することが大切だと言われています。
姿勢や骨盤の影響
「やり方は合っているはずなのに、うまくいかない…」そんなときは、姿勢や骨盤の状態が影響している可能性も考えられています。猫背や反り腰などの姿勢が続くと、骨盤底筋が働きづらい位置になることがあると言われています。そのため、筋肉だけでなく体のバランスも整えていくことが大切だとされています。まずは座り方や立ち方を見直すことも、感覚をつかむヒントにつながると言われています。
専門的なサポートが必要なケース
「どうしても感覚がつかめない」「続けても変化がわかりにくい」このような場合は、専門的なサポートを取り入れることも一つの方法と言われています。骨盤底筋は個人差が大きく、状態によっては自己流だけでは難しいケースもあるとされています。体の状態を確認しながら進めることで、より適切な方法が見えてくることもあると考えられています。
当院でのアプローチ（インナー・骨盤）
「結局、自分に合ったやり方が知りたい」という方も多いと思います。当院では、骨盤底筋だけを見るのではなく、骨盤のバランスや姿勢、インナーマッスル全体の働きを含めて確認していきます。骨盤底筋は単独で働くというよりも、周囲の筋肉と連動していると言われているため、全体のバランスを整えることが重要とされています。一人ひとりの状態に合わせた施術やアドバイスを行うことで、無理なく続けられる方法につながると考えられています。
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都筑ひなた整骨院 院長
国家資格：柔道整復師
実績施術歴7年：管理柔道整復師
私は、患者様をはじめ、関わるすべての方の味方でありたいと考えています。お身体の状態や症状の原因について、専門用語だけで済ませるのではなく、できるだけ分かりやすく丁寧にお伝えすることを大切にしています。
施術では、決まった方法を一律に行うのではなく、生活環境やお悩み、目標に合わせて、一人ひとりに必要な施術を選択します。目指しているのは、整骨院に通い続けなければならない状態ではなく、ご自身で健康を維持できる状態です。
そのため、施術だけでなく、日常生活で気をつけることやセルフケアについてもお伝えし、正しい健康知識を広めていきたいと考えています。身体の不調や不安を抱えた際に、安心して相談できる存在として、皆さまの健康を長く支えてまいります。
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