内腹斜筋と外腹斜筋とは？構造と位置の違い
二層構造で支える「腹斜筋群」の関係
お腹の横あたりにある“腹斜筋”と呼ばれる筋肉は、実は2つの層に分かれています。表層にあるのが「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、その内側（深層）に位置するのが「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」です。
この2つはどちらも体幹の安定や姿勢維持に欠かせない存在で、体をひねったり横に倒したりするときに同時に働くことが知られています（引用元：StretchEx.jp）。
たとえば、外腹斜筋は体の外側から内側へ斜め下方向に筋繊維が走っており、まるで“ポケットに手を入れる角度”のようなラインを描いています。一方の内腹斜筋は、その下で逆方向（内側から外側へ斜め上）に交差するように配置されているのが特徴です。まるで交差する網のように重なり合うことで、体幹を強く支えていると言われています。
起始・停止・走行の違いを理解しよう
外腹斜筋は、第5〜12肋骨から始まり（起始）、腸骨稜や白線と呼ばれるお腹の中央の線に向かって伸びています。体幹の“外側のベルト”のような役割を果たし、上体をひねる動作（反対側への回旋）や体を前に丸める動き（体幹の屈曲）で活躍します。
それに対して内腹斜筋は、腸骨稜や鼠径靱帯（そけいじんたい）など骨盤周辺から始まり、下部の肋骨や白線に向かって走行します（引用元：マイナビコメディカル）。つまり、起始が骨盤側にあるため、骨盤の安定化や体幹の固定に大きく関わると言われています。また、外腹斜筋とは逆方向に体をひねる（同側回旋）際に主に働くとされ、2つの筋肉がバランスを取ることでスムーズな動作が可能になります。
さらに、内腹斜筋はインナーマッスル（深層筋）として腹圧の調整にも寄与するとされており、息を吐いたときにお腹を引き締めるように働くことで、体幹の安定や姿勢の維持を助けると考えられています。
外腹斜筋と内腹斜筋は、それぞれが単独で動くというよりも、まるで“ギアがかみ合う”ように連動して働くのが特徴です。両者の位置や構造の違いを理解することで、トレーニングやストレッチの際に「どの筋肉に意識を向けるべきか」が明確になります。
次の章では、これら2つの筋肉がどのように体を動かしているのか、その“作用の違い”についてさらに掘り下げていきます。
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作用・機能で見る「内腹斜筋 外腹斜筋 違い」
外腹斜筋と内腹斜筋、それぞれの動き方を理解しよう
外腹斜筋と内腹斜筋は、同じ“腹斜筋”グループに属するものの、その働き方には明確な違いがあります。
まず外腹斜筋は、体の表層にある大きな筋肉で、肋骨の外側から骨盤に向かって斜め下方向に走っています。主な働きは、体幹の回旋（反対側へのねじり）・側屈（体を横に倒す）・腹圧の上昇などです（引用元：CLINDSC.com）。
たとえば、右側の外腹斜筋が収縮すると上体は左方向にひねられるというように、左右が交差して動作を作り出すのが特徴です。また、外腹斜筋は面積が広く、腹部全体の“コルセット”のような役割を果たしており、腹圧を高めて内臓を支える働きも担っていると言われています。
一方で、内腹斜筋は外腹斜筋のすぐ下にあり、筋繊維の走行が逆方向（内側から外側へ斜め上）になっています。そのため、**体幹を同じ方向へ回す（同側回旋）**動作で主に働くとされています。つまり、右の内腹斜筋が働くと体は右にひねられる、といった具合です。さらに、体幹を固定し姿勢を安定させる“深層のインナーマッスル”としての役割もあり、外腹斜筋よりも細かい動作や安定化に貢献していると考えられています（引用元：STROKE LAB 東京/大阪）。
スポーツや日常動作での働きの違い
実際の生活や運動の中で考えると、この2つの筋肉は絶妙なバランスで協力し合っています。
たとえば、ゴルフや野球など体を大きくひねるスポーツでは、外腹斜筋が強く働いて上半身を反対方向へ回す動きをサポートします。特にスイングや投球動作では、外腹斜筋の強さとしなやかさがパフォーマンスに大きく関係すると言われています。
一方で、ヨガやピラティス、体幹トレーニングなどでは内腹斜筋の安定力が重要になります。呼吸に合わせてお腹を引き締める動作や、体をねじりながら姿勢をキープするようなエクササイズでは、内腹斜筋が腹圧を支え、腰を守る役割を果たしています。特に、長時間立っていたり座っていたりするときに姿勢を保つためにも、この筋肉の働きが欠かせないと考えられています。
このように、外腹斜筋は「動かす筋肉」、内腹斜筋は「支える筋肉」とも表現されることがあります。どちらも体幹を安定させるためには必要不可欠で、片方だけを鍛えるのではなく、バランスよく使うことが大切だと言われています。
次の章では、目的別にどちらを優先して鍛えるとよいか、そのメリットの違いを詳しく見ていきましょう。
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「内腹斜筋を鍛える／外腹斜筋を鍛える」メリット比較
外腹斜筋を鍛えるメリット：くびれづくりと体幹パワー向上
外腹斜筋は、腹部の外側に広がる表層の筋肉で、体をひねる・曲げるといった大きな動作に関わる筋肉です。特に“くびれを作る”動きには欠かせない存在だと言われています。
たとえば、右側の外腹斜筋を収縮させると体は左へひねられます。この動きはウエストラインの引き締めに直接的な刺激を与えるため、ボディメイクの観点では非常に人気があります（引用元：MTGオンラインショップ）。
また、外腹斜筋を鍛えることで得られるもう一つの効果が「体幹パワーの強化」です。
体を支えながら大きく動かす筋肉であるため、野球のスイングやゴルフのドライバーショット、テニスのサーブなど、上半身の回旋を伴うスポーツで力を発揮しやすくなると言われています。さらに、外腹斜筋がしっかり働くことで、腹圧が上昇し、姿勢を保持する力も高まりやすくなる点も特徴です。
ただし、外腹斜筋ばかりを鍛えすぎると、筋肉が張りすぎてウエストが広がって見えることもあるため、バランスよくインナーマッスルである内腹斜筋を鍛えることがポイントです。
内腹斜筋を鍛えるメリット：姿勢改善と腰の安定性アップ
内腹斜筋は、骨盤周辺から肋骨に向かって斜めに走る深層の筋肉で、いわゆる“インナーマッスル”の一つとされています。外腹斜筋が「動かす筋肉」なら、内腹斜筋は「支える筋肉」に近い役割を果たします。
特に、姿勢を安定させる・腰を守るといった点で大きな貢献をしており、腹圧を高めることで腰椎の動きをサポートしていると言われています（引用元：CLINDSC.com）。
また、内腹斜筋が弱くなると、姿勢が崩れて猫背や反り腰につながりやすい傾向があるため、デスクワーク中心の方や慢性的な腰の違和感を感じる方には特に重要な筋肉です。
呼吸と連動して働くことも特徴の一つで、「息を吐きながらお腹を引き締める」ようなトレーニングを行うと、自然に内腹斜筋を使う感覚を養うことができるとされています。結果的に、腹部全体の安定感が増し、体幹がブレにくくなることでスポーツ動作や日常生活の姿勢保持にも良い影響を与えると考えられています。
どちらを優先して鍛えるべき？バランスが鍵
結論として、「外腹斜筋」「内腹斜筋」のどちらか一方を鍛えればよいというわけではありません。
外腹斜筋が“動き”を生み出し、内腹斜筋が“安定”を保つ。
この2つがバランスよく働くことで、初めて「動ける体幹」と「美しい姿勢」が両立すると言われています。
くびれやシルエットを意識するなら外腹斜筋、腰痛予防や姿勢改善を目的とするなら内腹斜筋を意識するなど、自分の目的に合わせて強調する筋肉を変えるのが理想です。
ただし、どちらも連動して働くため、バランスを崩さず鍛えることが最も効率的な方法だとされています。
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実践！内腹斜筋／外腹斜筋の鍛え方とストレッチ
鍛える前に「ストレッチ」で動ける体を整える
内腹斜筋・外腹斜筋を効果的に鍛えるには、まず筋肉をしっかり“動かせる状態”にしておくことが大切だと言われています。特に腹斜筋群は肋骨から骨盤まで広がるため、硬くなると体をひねる動作や呼吸が浅くなりやすい傾向があります。
おすすめのストレッチは「サイドストレッチ」と「ツイストストレッチ」。
サイドストレッチは、立ったまま片手を上げ、上体を反対側にゆっくり倒します。体の横のラインが伸びる感覚を意識しながら20〜30秒キープ。ツイストストレッチは、椅子に座った状態で上体をゆっくり左右にねじり、呼吸を止めずに筋肉の伸びを感じましょう（引用元：StretchEx.jp）。
これらをトレーニング前に行うことで、腹斜筋がスムーズに働きやすくなると言われています。
初心者でもできる！腹斜筋エクササイズ3選
1つ目は「サイドクランチ」。
横向きに寝て、上側の腕を頭の後ろに添え、体を横方向に少し起こすように動かします。腹斜筋を“縮める”感覚を大事にし、10〜15回を2セット行いましょう。
2つ目は「ツイストプランク」。
通常のプランク姿勢から、腰を左右に軽くひねる動きを加えます。お腹をへこませ、腰を反らさないことがポイント。外腹斜筋と内腹斜筋が同時に刺激されると言われています。
3つ目は「バイシクルクランチ」。
仰向けで自転車をこぐように脚を交互に動かしながら、肘と反対側の膝を近づけるようにします。体を大きくひねることで、外腹斜筋にしっかり効かせられるトレーニングです（引用元：CLINDSC.com）。
フォーム・頻度・注意点
腹斜筋トレーニングで重要なのは「回数よりもフォーム」。
勢いで体を動かすと腰や首に負担がかかるため、動作の途中で一度“止める”意識を持つとより安全で効果的です。また、週2〜3回、1日おきに行うのが理想的なペースとされています。
特に腹斜筋は他の体幹筋と連動するため、無理に毎日鍛えるよりも、休息を挟みながら継続することで安定して効果を感じやすいとされています。
呼吸も大切で、「ひねるときに息を吐き、戻すときに吸う」といった自然なリズムを意識することで、腹圧をうまくコントロールできるようになります。
内腹斜筋・外腹斜筋は、動作を支える“チーム”のような関係です。ストレッチで柔軟性を高め、正しいフォームで少しずつ強化していくことが、美しい姿勢と動ける体幹を作る第一歩です。
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違いを知った上で活かす：日常＆トレーニングでの応用＆注意事項
日常動作での「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の働き
内腹斜筋と外腹斜筋は、どちらも体をひねる・倒す・支えるといった日常の動作に深く関わっています。
たとえば、歩く・靴を履く・物を取るときなど、私たちは無意識のうちに体を軽くひねったり、横に傾けたりしています。このときに主に働くのが外腹斜筋で、反対側の動きを生み出す“動作の主役”とも言われています（引用元：STRETCH EX）。
一方で、内腹斜筋はその動きを支える“裏方”のような存在。体を安定させ、腰や骨盤がグラつかないようにサポートする役割を持っています。
つまり、外腹斜筋が「動かす筋肉」、内腹斜筋が「支える筋肉」という関係で、日常生活では常に連動して働いているのです。たとえば階段を上るときや、片足立ちの姿勢を保つときなども、無意識のうちにこの2つの筋肉が協力して体幹を安定させていると言われています。
鍛えても効果が出にくい“落とし穴”とその対策
「腹斜筋を鍛えているのに、くびれが出ない」「姿勢が変わらない」という声はよく聞かれます。その原因の多くは“使い方の偏り”にあるようです。
外腹斜筋ばかりを刺激するトレーニング（例：ツイスト系）を繰り返すと、筋肉が張ってウエストラインが逆に太く見えることもあります。
また、内腹斜筋が弱いままだと、せっかく鍛えても姿勢が安定せず、力が正しく伝わりにくい状態になることもあるとされています（引用元：CLINDSC.com）。
対策としては、トレーニング前の呼吸と姿勢リセットが重要です。
「鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる」ことで内腹斜筋が自然に働き、腹圧が高まりやすくなります。
この状態でツイスト系の運動を行うと、外腹斜筋と内腹斜筋がバランスよく働き、より効果的に鍛えられると言われています。
痛み・違和感を感じたときは無理をしない
腹斜筋のトレーニングは、姿勢改善やパフォーマンス向上に役立つ一方で、フォームを誤ると腰や肋骨周囲に負担がかかることがあります。特に、腰痛持ちの方や猫背・反り腰の傾向がある方は、過度なひねり動作に注意が必要です。
もしトレーニング中に鋭い痛みや違和感を感じた場合は、無理を続けず、整骨院や理学療法士など専門家に相談することが推奨されています。体の状態や姿勢のクセを見極めた上で、正しいフォームを指導してもらうことで、安全かつ効果的に鍛えることができると考えられています（引用元：MTGオンラインショップ）。
内腹斜筋と外腹斜筋の違いを理解することは、単なる知識ではなく「使える体づくり」の第一歩。動かす筋と支える筋がそれぞれの役割を果たせるよう、日常生活の中でも“ひねる・支える”を意識してみると良いかもしれません。
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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