小胸筋 コリ 原因を知って肩こり・巻き肩を根本改善する方法

小胸筋とは？位置と役割を知っておこう

「小胸筋（しょうきょうきん）」という筋肉を聞いたことはありますか？

普段あまり意識されない筋肉ですが、実は肩や胸の動き、さらには呼吸にも深く関係している重要な筋肉なんです。

小胸筋は、胸の深い部分――つまり“大胸筋の下”に位置しています。肋骨（第3〜5肋骨）から肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という部分につながっており、肩甲骨を前に引いたり下に動かす働きを持っています。

もう少し簡単に言うと、「腕を前に出す」「物を押す」といった動作をサポートしてくれる筋肉です。デスクワークやスマホ操作など、腕を前に出す姿勢が多い現代人にとって、この小胸筋は知らず知らずのうちに負担を受けやすい場所でもあります。

また、小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前に傾く「巻き肩姿勢」になりやすく、結果的に肩こりや首のハリを感じやすくなるとも言われています（引用元：StretchEx.jp、さかぐち整骨院、COメディカルマイナビ）。

見た目の姿勢だけでなく、呼吸が浅くなったり、胸郭の動きが小さくなるといった影響もあるため、意外と生活の質にも関わる筋肉なんですね。

“コリ”とはどういう状態？小胸筋が緊張するメカニズム

「コリ」という言葉は日常的に使いますが、実際には“筋肉が持続的に緊張し、血流が悪くなった状態”のことを指すといわれています。

小胸筋は、前かがみの姿勢を長時間とることで縮んだまま固まりやすく、十分に伸び縮みしなくなると筋肉内の循環が滞ります。その結果、老廃物が溜まり、ハリや痛み、だるさを感じやすくなるという仕組みです。

たとえば、長時間のパソコン作業やスマホ操作で肩が内側に入り、胸が閉じた姿勢を続けていると、小胸筋が常に緊張しっぱなしの状態になります。これが続くと、筋肉が「休めない」状態になり、自然と肩甲骨の動きが制限されるようになります。

こうした状態を放置すると、肩や腕の動きづらさだけでなく、呼吸の浅さや疲れやすさにもつながることがあると考えられています（引用元：StretchEx.jp、precious.jp、さかぐち整骨院）。

つまり、「小胸筋のコリ」は単に局所的な問題ではなく、姿勢全体や日常生活のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるということです。

「最近、肩が前に出ている気がする」「胸の前が張って呼吸が浅い」と感じる方は、小胸筋が硬くなっているサインかもしれません。意識してストレッチや姿勢リセットを行うことが、日々の不調を軽減する第一歩になると言われています。

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小胸筋のコリが起こす体の不調・放っておくとどうなるか

「肩こりは感じるけれど、原因がよくわからない」「マッサージしてもすぐに戻ってしまう」──そんな経験はありませんか？

実は、その不調の根っこに“胸の奥にある小胸筋”のコリが関係していると言われています。小胸筋は、肩甲骨の動きや呼吸に関わる筋肉のため、硬くなると全身のバランスに影響を及ぼすことがあるそうです。

肩こり・巻き肩・猫背の進行

小胸筋がこると、肩甲骨を前に引っ張る力が強くなり、肩が前へ出やすくなります。いわゆる「巻き肩」や「猫背」姿勢が進行し、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られるような状態になります。

この状態が長く続くと、肩甲骨の可動域が狭くなり、肩を大きく動かす動作（服を着替える・髪を結ぶなど）がしづらくなるケースもあるとされています（引用元：StretchEx.jp）。

「最近、肩を回すとゴリゴリ音がする」「肩甲骨の動きが重い」と感じている方は、小胸筋が肩甲骨の前傾を強めている可能性があると言われています。姿勢のクセが蓄積すると、肩だけでなく背中全体にハリを感じやすくなることもあります。

腕や手のしびれ・痛みにつながることも

さらに、小胸筋の下には腕へ向かう神経や血管が通っています。そのため、小胸筋が過度に緊張すると、これらが圧迫され「腕のしびれ」や「重だるさ」などの症状が出ることがあると言われています（引用元：マイナビコメディカル）。

このような状態は「胸郭出口症候群」や「小胸筋症候群」と呼ばれることがあり、長時間の前かがみ姿勢や筋肉の使いすぎが関係していると考えられています。

もちろん全員に当てはまるわけではありませんが、肩こりと同時に「腕のしびれ」「手先の冷え」がある方は、神経や血流の影響を受けている場合もあると言われています。

呼吸の浅さや疲れやすさにも関係

小胸筋は呼吸を補助する筋肉のひとつでもあります。硬くなると胸郭（胸まわりの骨格）の動きが小さくなり、深い呼吸がしづらくなることがあります（引用元：StretchEx.jp）。

その結果、酸素の取り込みが少なくなり、体が疲れやすく感じたり、集中力が続かないといった変化が出ることもあると言われています。

デスクワーク中に「息が浅い」「胸が苦しい」と感じる方は、単なる姿勢の問題ではなく、小胸筋が緊張して胸の動きを制限しているかもしれません。

放っておくとどうなる？

小胸筋のコリを放置すると、肩こりや姿勢の崩れが慢性化し、腕や首まわりの不調へ広がることもあると考えられています。

さらに、呼吸が浅いままだと自律神経のバランスにも影響し、疲労感が抜けにくくなることもあるそうです。

「ちょっとした肩こりだから」と放っておくよりも、早めに姿勢や呼吸の見直しをしてあげることが、体全体を軽く保つための第一歩だと言われています。

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整骨院・専門家が施すケアとセルフケア：両方を理解する

小胸筋のコリや緊張を改善していくためには、「自分でできるケア」と「専門家によるケア」の両方をうまく取り入れることが大切だと言われています。

どちらか片方だけでは一時的な変化にとどまりやすいため、ここではそれぞれの役割や方法についてわかりやすく紹介します。

整骨院・専門家が行う根本アプローチ

整骨院や整体などの専門家が行うケアでは、まず姿勢や肩甲骨の動きを細かく評価することから始まります。

「肩が前に出ていないか」「背中の筋肉が働いているか」といった動作をチェックし、原因を特定したうえで施術を行うケースが多いようです。

施術としては、筋膜リリースや骨格矯正、**電気機器（ハイボルテージ・立体動態波など）**を用いた筋緊張の緩和などが行われることがあります。これらは、硬くなった小胸筋やその周辺の筋肉をやわらげ、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくする目的で取り入れられているそうです（引用元：StretchEx.jp、ラグジュアリー体験の入り口メディア）。

また、専門家による施術の良いところは「自分では気づかないクセ」を客観的に見てもらえる点です。たとえば、左右の肩の高さの違いや呼吸の浅さなど、セルフケアでは把握しづらい部分まで評価してもらえると言われています。

自宅でできるセルフケア

一方、自宅でできるセルフケアも非常に大切です。

特におすすめなのが、壁ストレッチやテニスボールリリース、そして呼吸のトレーニングです。

壁ストレッチでは、腕を壁に当てて体をゆっくり反らすように動かすことで、小胸筋を無理なく伸ばせます。1回20〜30秒を1日数回、入浴後や就寝前などリラックスした時間に行うのが理想的と言われています。

テニスボールを使う場合は、壁との間にボールを挟み、胸の少し外側を優しく転がします。痛みを感じるほど押さず、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

また、呼吸を意識して胸郭をしっかり動かすこともポイント。浅い呼吸が続くと小胸筋が縮みやすくなるため、意識的に胸を広げて深呼吸をする習慣をつけましょう。

注意点とケアのコツ

セルフケアを行う際は、「無理をしない」「強く押さない」ことが大切です。

筋肉を強引に伸ばしたり、痛みが出るまでストレッチを行うと、かえって筋肉を傷めてしまうことがあります。

また、腕のしびれや強い痛み、違和感がある場合は、自己判断せずに専門機関に相談するようにしましょう（引用元：ラグジュアリー体験の入り口メディア）。

小胸筋のケアは、毎日の積み重ねが大切だと言われています。

「朝の支度の前に1分」「お風呂上がりに少しだけ」など、短時間でも継続することで体の変化を感じやすくなる方が多いそうです。

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坂本 徹

皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。

私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。

痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。

これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。