腰痛 まっすぐ立てない ストレッチって必要なの？
「朝起きたら腰が伸びなくて、前かがみのまま…」
「しばらく歩かないと、まっすぐ立てないんです」
こうした声、実はとても多いです。
腰痛でまっすぐ立てない状態は、腰まわりの筋肉や骨盤まわりが緊張し、体が防御反応を起こしているケースがあると言われています。
特に急に痛みが出た場合や、長時間同じ姿勢が続いた後は、背中やお尻の筋肉が固まりやすく、その結果、体を伸ばしづらくなることもあるそうです。
参考記事でも、腰痛時に体が自然と前かがみになるのは、痛みを避けるための反応と紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
なぜストレッチが役立つと言われているの？
ここでよくある会話です。
「安静にしてた方がいいんじゃないですか？」
「動かすと悪化しそうで怖い…」
もちろん痛みが強い時は無理は禁物ですが、状態が落ち着いてきた段階では、ゆっくり体を動かして筋肉の緊張をゆるめることが大切とも言われています。
腰だけでなく、
・お尻
・太もも裏
・骨盤まわり
こうした“腰とつながる部位”を軽く伸ばすことで血流が促され、体を起こしやすくなる可能性があるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
また別の健康情報サイトでも、腰痛で立ちづらい場合は、背骨や骨盤まわりの動きを出すことがセルフケアの一つになると説明されています。
「とりあえず伸ばしてみよう」くらいの気持ちでOK。
呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行うことが第一歩ですよ。
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腰痛 まっすぐ立てない ストレッチ｜まず試したい安全な基本3つ
「じゃあ、どんなストレッチならやっていいんですか？」
ここ、とても大事ですよね。
腰が伸びづらい時は、いきなり立って動くより、寝たまま・座ったままできるストレッチから始める方が安心と言われています。
参考記事でも、無理のない姿勢で体をゆるめることが紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
仰向け膝抱え｜腰の緊張をゆるめる
仰向けになり、片膝ずつ胸に引き寄せます。
腰が床に軽く触れるくらいで20秒キープ。
「両膝まとめてはダメ？」と聞かれますが、最初は片脚ずつがおすすめ。
腰への負担が少なく、呼吸もしやすいからです。
背中がじんわり伸びてきたらOKですよ。
骨盤ゆらし｜固まった腰を目覚めさせる
次は膝を立てた状態で、左右にゆっくり倒します。
勢いはつけず、
「右〜、戻す〜、左〜」
と声に出しながら行うと、力が抜けやすくなります。
この動きは、背骨と骨盤の可動域をやさしく広げる方法として紹介されています。
お尻ストレッチ｜立ちづらさの裏側ケア
イスに座り、片脚を反対側の太ももに乗せて前に体を倒します。
お尻の奥が伸びたら15〜20秒。
ここが固いと骨盤が引っ張られ、腰を伸ばしづらくなるケースもあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
全部やっても3〜5分ほど。
「朝いち」「寝る前」など、決まった時間に取り入れると続けやすいですよ。
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腰痛 まっすぐ立てない時の対処｜立ち上がりと日常動作の工夫
「ストレッチはできたけど、立つ瞬間が一番つらいんですよね…」
ここ、かなり多い声です。
実は“まっすぐ立てない腰痛”は、立ち上がり方や体の使い方で負担が大きく変わると言われています。
起き上がる時は“横向き→手で支える”
朝ベッドから起きる時、勢いよく上体を起こしていませんか？
おすすめされている流れは、
横向きになる
→ 両手で床（ベッド）を押す
→ 腕の力も使って体を起こす
この方法だと腰への集中した負担を減らせるそうです。
参考記事でも、腹筋だけで起き上がらず、手の力を使うことが紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
立つ時は“顔を上げてから腰”
ここも意外と盲点。
いきなり腰を伸ばそうとせず、
まず視線を前に向けて
→ 胸を軽く起こす
→ 最後に腰
という順番で体を伸ばすと、怖さが出にくいと言われています。
患者さんとの会話👇
「腰から伸ばそうとしてました…」
実はそれ、痛みが出やすい動き方なんです。
日中は“同じ姿勢を続けない”がコツ
座りっぱなし、立ちっぱなしが続くと、腰まわりの筋肉が固まりやすくなります。
30〜40分に一度、
・立って背伸び
・軽く歩く
・骨盤を前後に動かす
これだけでも腰の重さが変わる方もいるそうです。
別の健康情報サイトでも、姿勢をこまめに変えることが腰の負担軽減につながると紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
無理に「まっすぐ」を目指さなくてOK。
“少しずつ体を起こす”意識が大切ですよ。
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腰痛 まっすぐ立てない ストレッチ｜効果を感じやすくするコツ
「ストレッチしてるのに、あまり変わらない気がして…」
実はこれ、かなり多いです。
ストレッチは“やること”よりも、“どうやるか”で体の反応が変わると言われています。
呼吸を止めない、それだけで体がゆるみやすい
ありがちなのが、伸ばす瞬間に息を止めてしまうパターン。
実際は
息を吐きながら伸ばす
→ いったん力を抜く
→ もう一度ゆっくり伸ばす
この流れの方が筋肉の緊張が抜けやすいそうです。
参考記事でも、反動をつけず、気持ちいい範囲で行うことが大切と紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
「長く」より「こまめ」が続けやすい
ここでよくある質問。
「1回10分くらいやらないと意味ないですか？」
いえいえ、そんなことはありません。
30秒〜1分を数回に分ける方が、腰への負担も少なく続けやすいと言われています。
特に
・起床後
・仕事の合間
・お風呂あがり
このタイミングは体がゆるみやすいそうです。
痛みが強い日は“休む選択”も大切
ストレッチは万能ではありません。
腰の痛みが強い日や、動くのが怖い時は、無理に伸ばさず様子を見ることも必要と言われています。
「今日は軽めで」
そんな判断もセルフケアの一部です。
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腰痛 まっすぐ立てない…ストレッチだけで変化を感じにくい時の考え方
「ストレッチは続けてるけど、正直あまり変わらなくて…」
こう感じる方、実は少なくありません。
腰痛でまっすぐ立てない状態は、筋肉の硬さだけでなく、骨盤のバランスや体の使い方が影響しているケースもあると言われています。
そのため、伸ばすだけでは一時的に楽になっても、同じ違和感を繰り返すことがあるそうです。
「少し楽」で止まる場合に見直したいポイント
よくある会話です。
「終わった直後は軽いんです。でも時間がたつと戻ります…」
この場合、
・骨盤まわりの傾き
・立ち方や座り方のクセ
・インナーマッスルの低下
こういった“体の土台”が関係している可能性もあると紹介されています。
参考記事でも、腰が伸びづらい状態が続く場合は、ストレッチだけでなく体全体の状態を確認する視点が大切と書かれています。
引用元：⭐︎参考記事
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tatenai-youtsu/
こんなサインがあれば無理せず相談を
次のような状態が続く場合は、セルフケアだけで抱え込まず、体の状態を触診で確認してもらう流れも一つの選択です。
・1週間以上、腰の違和感が続いている
・立ち上がりが日に日にしづらくなっている
・腰を伸ばそうとすると強い怖さが出る
別の健康情報サイトでも、腰痛で動作が制限される状態が長引く場合は、専門家のチェックがすすめられることがあると説明されています。
ストレッチは「今をラクにするケア」。
もし変化を感じにくい時は、体のバランスそのものを見直すタイミングかもしれません。
無理せず、自分の体の声を大切にしてくださいね。
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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