腰痛

坐骨神経痛 スクワット 悪化…防ぐための正しい動作とフォームの極意

目次

【症状が悪化する原因とは？スクワットと坐骨神経痛の関係】

坐骨神経痛の概要

坐骨神経痛は、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて走る「坐骨神経」が圧迫されたり刺激を受けることで、しびれや痛みが出る症状と説明されています。腰椎の椎間板ヘルニアや変形性腰椎症、梨状筋症候群などが原因となり、立ち上がる・歩くといった動作で強く感じることも多いと言われています（引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。また、神経が関わるため「ビリッとした痛み」や「力が入りにくい感覚」が現れるのも特徴とされています。

スクワットが悪化につながる理由

一方で、スクワットは下半身の筋力強化に役立つ運動として知られていますが、坐骨神経痛を抱える方がフォームを誤ると、腰や骨盤周囲に大きな負担をかけるリスクがあると言われています。具体的には、

さらに、体幹が不安定な状態でのスクワットは骨盤の位置がブレやすく、坐骨神経周囲に余計なストレスを与えると言われています（引用元：https://himejibesho.com/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88-%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%81%A8%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%82%B9/）。つまり、スクワットは正しい姿勢を保つことで予防につながる一方、誤ったやり方では悪化の要因となる可能性があると考えられています。

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【症状が悪化する原因とは？スクワットと坐骨神経痛の関係】

坐骨神経痛の基本的な仕組み

坐骨神経痛とは、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけて伸びている「坐骨神経」が圧迫や炎症によって刺激されることで、痛みやしびれが出る状態を指すと言われています。症状としては、腰から下にかけての鋭い痛みやしびれ、力が入りにくい感覚などがあり、椎間板ヘルニアや梨状筋症候群、加齢による変化などが背景にあるケースが多いと説明されています（引用元：https://www.kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。

スクワットで悪化するメカニズム

一方で、下半身強化に効果的とされるスクワットですが、フォームを誤ると坐骨神経に大きな負担を与える可能性があると報告されています。例えば、

また、体幹が安定していない状態でスクワットを続けると、骨盤の位置がブレやすくなり、坐骨神経に過剰なストレスがかかると説明されています（引用元：https://himejibesho.com/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88-%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%81%A8%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%82%B9/）。このように、スクワットは正しいフォームを守ることで予防や改善につながる一方、誤ったやり方は悪化の引き金となる可能性があると考えられています。

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【避けるべき動作：よくあるフォームの誤り】

膝がつま先より前に出すぎるフォーム

スクワットで代表的な間違いとして「膝がつま先より前に出る」動作があります。膝が前に出すぎると、大腿四頭筋に偏った負荷がかかり、腰や股関節の安定性を損なう原因になると説明されています。結果として坐骨神経の走行部位にも余計なストレスがかかり、症状を悪化させる可能性があると報告されています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88-%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%EF%BC%81%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC.html）。

腰が丸まる、あるいは反りすぎるフォーム

腰が丸まったままスクワットをすると、腰椎に余計な圧力がかかり、坐骨神経を圧迫するリスクがあるとされています。逆に、背中を反りすぎるのも同様に腰椎の関節に大きな負担をかけ、神経への影響が出やすいと指摘されています。いずれの場合も、腰の自然なカーブ（ニュートラルポジション）を保てないことが問題だと言われています（引用元：https://himejibesho.com/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88-%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%81%A8%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%82%B9/）。

重心の偏りや体幹の不安定さ

もう一つの大きなポイントは「重心のずれ」です。体幹が安定せずに前のめりになったり、左右どちらかに傾いたりすると、腰から骨盤にかけてのバランスが崩れ、坐骨神経に余計な刺激が加わることがあるとされています。体幹の弱さが原因で骨盤が安定しないと、スクワット本来の効果も十分に得られないと言われています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B%E3%81%A8%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%9A%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AC）。

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【正しいスクワットフォームと体幹の意識】

ニュートラルポジションを保つ

スクワットで最も大切なのは「ニュートラルポジション」を維持することだと言われています。腰が丸まったり反りすぎたりすると腰椎への負担が増え、坐骨神経を刺激する要因になると指摘されています。骨盤を前後に傾けすぎず、背骨の自然なカーブを保つことで、腰から下半身にかけての動きが安定しやすいとされています（引用元：https://himejibesho.com/坐骨神経痛-スクワット-悪化を防ぐ正しいフォームと注意点/）。

股関節から動かす意識

膝をつま先よりも前に出さないように意識することも重要です。スクワットでは「膝を曲げる」のではなく「股関節から動く」ことがポイントとされており、これによって腰や坐骨神経への過度な負担を避けやすいと説明されています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/坐骨神経痛-スクワット-悪化を防ぐ！正しいフォームと注意点/）。股関節を意識してしゃがむことで、太ももやお尻の筋肉がしっかり使われ、バランスのとれた動作になると紹介されています。

体幹を固めて安定させる

体幹が不安定な状態でスクワットを行うと、骨盤がブレやすく、神経へのストレスが増えるリスクがあるとされています。そのため、腹筋や背筋に軽く力を入れて「体幹を固める」ことが基本だと説明されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/坐骨神経痛とスクワット：悪化を防ぐ正しいトレーニング方法/）。体幹が安定すれば重心も保ちやすくなり、坐骨神経痛を悪化させない安全なスクワットにつながるとされています。

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【負荷の調整とフォームチェックの方法】

自重スクワットやハーフスクワットから始める

坐骨神経痛を抱える方がスクワットを行う際には、最初から高負荷で挑戦するのはリスクがあるとされています。安全に取り入れるためには、まず自重スクワットやハーフスクワットといった軽めの動作から始めることがすすめられています。特にハーフスクワットは膝や腰への負担が少なく、フォームを整える練習にもなると言われています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/坐骨神経痛-スクワット-悪化を防ぐ！正しいフォームと注意点/）。

フォームをセルフチェックする方法

スクワットは「正しいフォーム」で行わなければ意味がないとされているため、自分自身での確認が重要です。鏡の前で動作を行い、膝や腰の位置が崩れていないかを確認する方法は基本だと言われています。また、スマホで自分の動きを動画撮影し、後から客観的にチェックするのも有効とされています。こうしたセルフチェックによってフォームの乱れを早期に気づくことができると紹介されています（引用元：https://himejibesho.com/坐骨神経痛-スクワット-悪化を防ぐ正しいフォームと注意点/）。

違和感を感じたら中止する勇気

さらに大切なのは「違和感があったらすぐにやめる」という姿勢です。多少の張り感は運動に伴う自然な反応であることもありますが、痛みやしびれが強まる場合は神経に負担がかかっているサインかもしれないと指摘されています。そのまま続けると悪化の原因になる可能性があるため、早めに中止して体を休めることが推奨されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/坐骨神経痛とスクワット：悪化を防ぐ正しいトレーニング方法/）。

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【無理しないスクワット導入と代替エクササイズ】

痛みが強い間は中断を

腰や脚にかけての痛みが強い時期にスクワットを無理に行うと、坐骨神経への刺激が増えて症状を悪化させるリスクがあると指摘されています。そのため、痛みが強い間は一旦スクワットを中止し、腰への負担が少ないストレッチや体幹トレーニングに切り替えるのが望ましいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。具体的には、プランクや軽いストレッチで体幹を安定させる練習をすることが勧められています。

徐々に再開する流れ

症状が落ち着いてきたら、いきなり元の強度に戻すのではなく、軽い負荷から少しずつ再開していく方法が紹介されています。例えば、通常のスクワットではなくハーフスクワットや自重のみから始めると、腰や骨盤にかかるストレスを抑えやすいとされています（引用元：https://himejibesho.com/坐骨神経痛-スクワット-悪化を防ぐ正しいフォームと注意点/）。

専門家の施術を受けながら取り入れる

さらに、整骨院などで施術を受けながら運動を調整していくのも一つの方針として紹介されています。専門家が姿勢やフォームをチェックすることで、誤った動作による再発リスクを減らせるとされています。痛みの程度や体の状態に応じてメニューを調整することができるため、安全に再開しやすいと考えられています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/坐骨神経痛とスクワット：悪化を防ぐ正しいトレーニング方法/）。

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坂本 徹
皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。 私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。 痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。 これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。