ストレートネックとは？｜まず知っておきたい基礎の話
頸椎のカーブが失われた状態と言われています
「ストレートネックって何なんですか？」と患者さんからよく聞かれるのですが、簡単に言うと、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐに近づいている状態を指すと言われています。
「じゃあ、まっすぐだと何が困るの？」という話になりますよね。首のカーブは、日常の衝撃や頭の重さを分散させるクッションのような役割があるようで、そのカーブが弱まると、筋肉に余計な負担がかかりやすいと言われています（引用元：アリナミン製薬 https://alinamin.jp/tired/straight-neck.html）。
肩こり・頭痛・睡眠の質低下などにつながることもあるとされています
実際、「最近肩こりが取れないんですよ」「頭痛が続くんです」という声が多いのですが、その背景にストレートネックが関係しているケースもあるようです。もちろん全員に当てはまるわけではありませんが、首まわりの緊張が取れづらくなることで、寝ても疲れが残りやすい、眠りが浅い感じがする、といった変化が出ることもあると言われています。
「なんだか朝から首が重いんだよね」という方は、寝ている間の姿勢が関係している可能性もあるので、一度意識してみるとヒントがつかめるかもしれません。
寝ながらの対策が重要と言われる理由
ここでよく出る質問が、「起きている間だけ気を付ければいいんですか？」というものです。
ただ、1日のうち6〜8時間ほどは寝ている時間ですよね。その間の姿勢が崩れていると、知らないうちに首へ負担が積み重なると言われています。特に、枕の高さや寝方のクセが合っていない場合、首のカーブがさらに伸びたまま固定され、朝起きたら首が動かしづらい…ということも起こりやすいようです。
睡眠中は無意識なので、逆にいうと「環境を整えてしまえば勝手に首が楽になりやすい時間帯」と解釈できます。「寝ている間に改善の方向へ向けておく」という発想が大切なんだろうな、と感じます（引用元：アリナミン製薬、KRMブログ https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
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寝ながら（就寝中）によくない姿勢と、その理由について
うつ伏せ寝は首をひねり続ける姿勢と言われています
「うつ伏せ寝ってどうなんですか？」と聞かれることが多いのですが、基本的に首をどちらかへひねったまま固定されやすい姿勢だと言われています。
「確かに、呼吸するために横向いちゃうよね」と話す方もいて、まさにその状態が首の負担につながりやすいようです。さらに、胸まわりが圧迫されることで呼吸が浅くなりやすいとも言われているので、朝起きた時に首が重く感じる方は一度見直してみるとヒントがつかめるかもしれません（引用元：tadasu-seitai.jp【⭐︎参考記事】https://tadasu-seitai.jp/column/straight-neck-cure/）。
横向き寝は楽に感じても肩や首へ偏って力がかかる場合があると言われています
「横向きで寝るのが一番楽なんです」という声もあります。ただ、枕の高さが合っていないと、頭が傾いたままになり、首に片側だけ負担がかかりやすいと言われています。
また、横向きになることで肩が圧迫されやすく、「朝だけ肩が痛いんだよね」という相談につながることもあるようです。もちろん、横向き寝が悪いというより“環境が合っているかどうか”がポイントみたいですね。高さ調整の必要性については眠りの専門店マイまくらでも紹介されています（引用元：マイまくら【⭐︎参考記事】https://www.mymakura.com/magazine/pillow/018/）。
寝ながらスマホは首の前傾が強まりやすいと言われています
そして、最近とても多いのが「寝ながらスマホってダメなんですか？」という質問です。
これは多くの専門家が“ストレートネックを悪化させやすい姿勢”として注意喚起しており、首が前に倒れた状態のまま画面を見続けることで、首まわりの筋肉がずっと緊張しやすいと言われています。
「気づいたら1時間見てました…」という方もいて、知らないうちに負担が蓄積しやすい点が特徴なんでしょうね。薮下整骨院の発信でも、首の前傾と筋緊張が関係すると紹介されています（引用元：薮下整骨院【⭐︎参考記事】https://www.yabushita-seikotsu.com/post-2166/）。
会話の中でもよく出るのですが、「寝方のどこがダメなの？」という疑問を先に解消すると、読んでいる方も状況をイメージしやすくなりますし、改善への第一歩がつかみやすくなるように思います。
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ストレートネックに合う寝方と枕の選び方
仰向けが自然なカーブを保ちやすいと言われています
「結局どんな寝方がストレートネックに合うんですか？」と聞かれることが多いのですが、仰向けは背骨と首のカーブを比較的保ちやすい姿勢と言われています。
横向きやうつ伏せに比べて、体の力が均等に抜けやすいので、首に余計な負担がかかりにくいようですね。
ただ、「仰向けで寝ると首が浮く感じがして苦手なんですよ」という方もいて、その場合は枕の高さや硬さが合っていない可能性があります。枕が高すぎると顎が引き過ぎて首の後ろが詰まりやすく、逆に低すぎると首が反り気味になってしまうと言われています。
そこでよく紹介されるのが“タオル枕”です。タオルを数回折りたたんで、首の後ろにフィットする厚さに調整して使う方法で、頸椎のカーブをやさしく支えやすいとされています。微調整がしやすいので、初めての方には試しやすいアイデアだと思います（引用元：志茂東鵜木整骨院【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/straightneck-nete-stretch/）。
市販枕・タオル枕・枕なしの違いを知ることが大切と言われています
「市販のストレートネック向け枕ってどうなんですか？」という質問も多いのですが、首のカーブを支える“頸椎支持部”がしっかり設計されているものが多く、一定の高さがキープされやすいのが特徴と言われています。
一方で、「合う・合わない」が人によって変わりやすいため、試しながら調整する必要もありそうです。
タオル枕は高さ調整の自由度が高い反面、寝ている間にずれやすいという声もあります。素材が柔らかいのでフィット感は得やすいのですが、慣れるまでは毎晩調整する手間があるかもしれません。
そして、意外と多いのが「枕なしで寝ています」という方です。これも悪いわけではありませんが、枕がないと首が後ろへ反りやすく、頸椎のカーブが逆方向へ引っ張られやすいと言われています。
海外サイトでも同様の注意点が紹介されており、首の自然なラインが維持しづらい可能性があるとされています（引用元：Livingetc【⭐︎参考記事】https://www.livingetc.com/advice/is-it-okay-to-sleep-without-a-pillow）。
こうした違いを知っておくと、「自分にはどれが向いていそうか」をイメージしやすくなりますし、寝方を変えてみる時の判断材料にもなりますね。
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寝ながらできるストレッチ＆ケア方法（実践編）
仰向けで簡単にできる首・肩まわりのストレッチ
「寝ながらできるストレッチってありますか？」と聞かれることが多いのですが、仰向けでできるものはいくつかあると言われています。まず試しやすいのが、タオル枕を使った首ほぐしストレッチです。
タオルを細長く折って首の後ろに入れ、ゆっくり頭を左右にコロコロ転がすだけでも、首まわりの緊張がゆるみやすいと言われています。動きは小さく、呼吸を止めないのがポイントですね。
次に紹介されることが多いのが「顎引き＋微振動運動」です。仰向けのまま、軽く顎を引き、頭を数ミリだけ上下に揺らすような感覚で行います。「これだけでいいんですか？」と驚かれることもありますが、首の深い筋肉に刺激が入りやすいという声があります。
さらに、胸椎ストレッチも寝たままでできます。両手を横に広げ、左右どちらかへ膝を倒して体をひねると、肩甲骨まわりがじんわり動きやすくなると言われています。無理にひねりすぎず、心地よい範囲で止めておくのがコツでしょう（引用元：志茂東鵜木整骨院【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/straightneck-nete-stretch/）。
寝る前のルーティンで首が休みやすい環境を作ると言われています
「ストレートネックは寝る前に何かしたほうがいいんですか？」という相談も多いのですが、深呼吸と軽いストレッチを組み合わせる習慣が紹介されています。
特に、ゆっくり息を吐く動作は副交感神経が働きやすいと言われていて、体の力が抜けやすい状態に整えやすいそうです。ストレッチも痛気持ちいい程度で止めて、寝る前の合図にすると落ち着きやすいですね。
また、スマホ習慣の見直しも非常に大切だとよく言われています。「気づいたらベッドで30分見ていました…」という方もいて、画面の光や姿勢の癖が首の筋肉を緊張させやすいようです。CURE:RE（キュアレ）でも、寝る直前のスマホを控えることで睡眠の質が上がりやすいという情報が紹介されています（引用元：CURE:RE【⭐︎参考記事】https://curere.jp/blog/health-tips/straight-neck-bedstretch/）。
こうしたルーティンを整えることで、「寝ている間に首が休める環境」をつくりやすくなると言われています。無理なく続けられるものから取り入れて、少しずつ習慣化してみると良さそうです。
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よくある質問（Q&A）｜ストレートネックの悩みに多い3つの声
Q. 寝方やストレッチをしても、すぐに効果が出ないのはなぜ？
「昨日からストレッチを始めたんですけど、まだ変わらなくて…」という相談がよくあります。
ストレートネックは、首のカーブが少しずつ変化してきた結果として起きていると言われています。そのため、改善の方向へ向かうにも“積み重ね”が必要になるケースが多いようです。
特に、日中の姿勢やスマホ習慣の影響も大きいため、寝ながらのケアだけで急に変化が出るわけではない、という声もあります。
「コツコツ続けた方が変化を感じやすいと言われています」とお伝えすると、「焦らずやってみます」と安心される方が多いですね（引用元：KRMブログ【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
Q. 横向き寝でもストレートネックは改善の方向へ行きますか？
「仰向けがいいのは分かるけど、横向きじゃないと寝られないんですよ…」という方も少なくありません。
確かに横向き寝は肩に体重が乗りやすく、首が傾きやすいと言われていますが、枕の高さが合っていれば負担が軽減しやすいと紹介されています。
眠りの専門店マイまくらでも、横向き寝の際は「頭の中心が背骨のラインと揃うように高さ調整が大切」と記載されており、環境を整えることで快適に寝やすいケースもあるようです（引用元：マイまくら【⭐︎参考記事】https://www.mymakura.com/magazine/pillow/018/）。
横向きが悪いというより、“合う寝具に調整できているか”のほうが大事なのかな、と感じます。
Q. 首の痛みが強いときはどうしたらいい？来院の目安は？
「痛みが強い日はストレッチしても大丈夫ですか？」という質問もよくあります。
痛みが鋭かったり、しびれを伴う場合は、無理にストレッチをすると逆に負担が増えやすいと言われています。そういった時期は、安静を優先して、専門家の触診を受けるタイミングとして検討される方も多いようです。
また、寝返りのたびに痛みが走る、朝起きた直後に強い痛みが続く…といった場合も、一度相談して体の状態を確認してもらう判断材料になるかもしれません。
「どこまで家で様子を見ていいのか分からない」という声も多いので、無理をせず、その時の状態で判断するのが大切ですね（引用元：志茂東鵜木整骨院【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/straightneck-nete-stretch/）。
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まとめ：今日からできる寝ながら対策3ステップ
① 正しい寝方を見直すところから始めると言われています
「まず何から始めればいいですか？」と相談される場面が多いのですが、最初のステップは“寝方の見直し”だとよく紹介されています。
仰向けは頸椎のカーブを保ちやすく、首まわりがリラックスしやすい姿勢だと言われています。一方で、横向きやうつ伏せは首が傾いたり、ひねられたりしやすく、人によっては負担が増えやすいという声もあります。
ただ、「仰向けじゃないとダメ」というよりも、自分の寝やすい姿勢に加えて“首が変な方向へ固定されていないか”をチェックするだけでも、翌朝の感覚が変わりやすいと言われています。
KRMブログでも“就寝中の姿勢が首の疲れやすさに影響する”という内容が紹介されていました（引用元：KRMブログ【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
② 枕の調整で首のカーブを支えやすい環境に整える
次のステップは枕の調整です。「枕ってそんなに大事なんですか？」と聞かれますが、高さや硬さが合っていないと、寝ている間ずっと首に負担がかかりやすいと言われています。
高すぎれば顎が引き過ぎ、低すぎれば首が反りやすくなるので、自分の首の後ろに手を差し込み、すき間を埋められる高さを探すのが一つのヒントになります。
また、タオル枕で微調整しながら首のカーブに合わせる方法は、手軽に試しやすいと紹介されています（引用元：志茂東鵜木整骨院【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/straightneck-nete-stretch/）。
「これなら今日からでもできそうですね」と言われることが多く、実際に続けやすい方法の一つだと思います。
③ 寝る前のストレッチを少しだけ取り入れて体をゆるめる
最後は、寝る前のストレッチや深呼吸を取り入れる習慣です。
CURE:REでも、就寝前に呼吸を整えることで筋肉の緊張が落ち着きやすく、眠りに入りやすい環境が作れると言われています（引用元：CURE:RE【⭐︎参考記事】https://curere.jp/blog/health-tips/straight-neck-bedstretch/）。
「ストレッチって難しそう…」と思う方もいますが、寝たまま軽く首を左右に倒したり、ゆっくり肩を開いて深呼吸する程度でも十分だという声があります。
ポイントは、がんばり過ぎないこと。「これなら続けられるかも」と感じるくらいの負荷で大丈夫なんだろうな、と思います。
3つのステップを今日から少しずつ取り入れていくことで、「寝ている間に首が休める環境」を整えやすくなると言われています。無理なく続けることで、翌朝の体の軽さに気づく瞬間も出てくるかもしれません。
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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