「腕の付け根が痛い ストレッチ｜痛みをやわらげる効果的セルフケア完全ガイド」

腕の付け根が痛いとは？｜原因と痛みのタイプ分類

痛みを感じやすい部位（前側・外側・内側など）

「腕の付け根が痛い」と感じるとき、痛みの出る位置は人によって少しずつ違うようです。

前側がズキッと痛む方もいれば、外側に重だるさを感じる方、腕の内側が引っ張られるように痛む方もいます。

実は、痛みの部位によって原因が異なることが多いと言われています（引用元：リガクボディ整体院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）。

たとえば、腕の前側が痛む場合は「上腕二頭筋腱炎」や「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」が関係しているケースがあるとされています。

外側に痛みが出る場合は「腱板損傷」や「上腕骨外側炎」など、筋肉や腱の使いすぎによる炎症が原因のこともあるそうです。

一方で、腕の内側が痛む場合は、首や胸郭からくる神経の圧迫によって痛みが広がっているケースもあると言われています。

代表的な原因と考えられているもの

腕の付け根の痛みは、肩まわりの筋肉・腱・関節・神経が複雑に関係して起こることが多いようです。

代表的な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）：加齢や姿勢不良により関節まわりの組織が硬くなり、動かすと痛みが出やすくなると言われています。

• 腱板損傷：腕を上げる動作を繰り返すことで、肩の腱板（けんばん）が擦れたり傷ついたりすることで起こるとされています。

• 頸椎由来（神経圧迫）：首の骨の間で神経が圧迫されると、肩や腕にまで痛みが広がることがあるそうです。

これらの原因は一つではなく、複合的に関わる場合も少なくないと言われています。

急性期・慢性期における痛みの性質の違い

痛みの性質にも「急性期」と「慢性期」で違いが見られるそうです。

急性期では炎症が強く、動かした瞬間に鋭い痛みが走ることがあります。肩を動かすだけで「ズキッ」と痛みが出たり、夜間に痛みで眠れないと訴える方も少なくありません。

一方で慢性期になると、炎症は落ち着くものの、関節の可動域が狭くなったり、鈍い痛みが続く傾向があると言われています。

また、痛みが長期間続くと、肩や首まわりの筋肉がこわばり、姿勢の崩れにつながるケースもあるそうです。

このように「どの場所が痛むか」「いつから痛むか」「どんな動作で痛いか」を整理しておくことで、自分に合ったケアやストレッチを選びやすくなると考えられています。

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痛みの段階ごとの対応目安｜すぐ始めたいセルフケア

急性期（炎症が強い時期）：冷却・安静・動かさないケア

腕の付け根が急にズキッと痛み始めたときは、まず「冷やして休ませる」ことが大切だと言われています。

炎症が起きている段階では無理に動かすと症状が強くなるおそれがあるため、氷や保冷剤をタオルで包み、1回10〜15分を目安に冷却を行う方法が推奨されることが多いそうです（引用元：リガクボディ整体院、木更津きらめき整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）。

「早く動かした方が回復するのでは？」と感じる方もいますが、痛みが強い間は炎症が治まるのを待つことが優先とされています。

痛みが落ち着いてきた時期：軽めのストレッチ・柔軟性の回復

数日から1週間ほどで強い痛みが引いてきたら、次のステップとして軽いストレッチを取り入れるタイミングと言われています。

ここでの目的は「固まってしまった筋肉をほぐし、可動域を少しずつ取り戻す」ことです。

たとえば壁に手をつき、腕を円を描くように動かしたり、肩甲骨を意識して軽く後ろに引く運動などが紹介されています。

この時期に痛みが再発しないよう、無理に力を入れず“気持ちいい程度”で止めるのがポイントだそうです。

また、血流を促すために温めることも効果的だと言われており、入浴や温タオルを使うと筋肉がゆるみやすくなるとされています。

慢性化を防ぐために：習慣的ストレッチと肩甲骨の可動性アップ

痛みが慢性的にならないようにするためには、「予防」と「継続」が重要とされています。

特に肩甲骨まわりの動きを意識したストレッチを習慣化することで、再発防止に役立つと言われています。

デスクワークが多い方は、1時間に一度は肩を回す・軽く胸を開くといった動作を取り入れるだけでも違いが出やすいようです。

姿勢を整えることで、肩や腕への負担が減り、結果的に痛みを感じにくくなる傾向があるとされています。

つまり、痛みの段階を見極めながら適切にケアを続けることが、改善への近道になると考えられています。

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おすすめストレッチとエクササイズ集

肩関節前面ストレッチ・広背筋ストレッチ・テーブルサンディングの手順

腕の付け根が痛いときには、無理のない範囲でストレッチを取り入れると、血流を促して筋肉の緊張を和らげる効果が期待できると言われています。

まずおすすめなのが「肩関節前面ストレッチ」です。壁に手をつき、体をゆっくり反対方向へひねると、胸の前側が伸びていく感覚が得られます。角度は45度程度を目安にし、1回20〜30秒、2〜3セット行うのが理想的とされています。痛みを感じる場合は、角度を浅くして続けることがポイントです。

次に「広背筋ストレッチ」です。椅子に座り、両手を頭の上で組んだまま前に倒すと、脇の下から背中にかけて心地よく伸びます。肩甲骨が軽く外へ開く程度を意識し、呼吸を止めずに行うことが大切です。

また、「テーブルサンディング」は腕をテーブルに乗せたまま前後にゆっくり動かすエクササイズです。肩の動きを確かめながら小さく円を描くように動かすと、関節の可動域を少しずつ回復させる助けになるとされています（引用元：木更津きらめき整骨院、リガクボディ整体院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）。

姿勢改善ストレッチとの組み合わせ

腕の付け根の痛みは、実は「肩甲骨の動き」や「猫背姿勢」とも関係が深いと言われています。そのため、首や背中のストレッチを併せて行うと効果的とされています。

たとえば、椅子に座ったまま両肩を耳の方向に引き上げ、ストンと下ろす「ショルダーリリース」や、背中で両手を組んで胸を開く「チェストオープンストレッチ」などが代表的です。これらを1日2〜3回取り入れることで、肩周りの緊張がほぐれやすくなると言われています。

炎症期に注意したい動き

痛みが強い炎症期は、ストレッチよりも安静を重視する方が良いとされています。腕を無理に上げたり、肩をぐるぐる回すような動作は避けた方が安全です。特に「痛気持ちいい」と感じる程度を超えて動かすと、炎症が悪化するおそれがあるとされています。

焦らず、少しずつ動かすことが長期的な改善につながると言われています。

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マッサージ・筋膜リリース・補助的ケアの活用

軽い自己マッサージで肩・首・肩甲骨をゆるめる

腕の付け根の痛みが続くと、実はその周辺だけでなく首や肩、肩甲骨まわりの筋肉まで硬くなっていることが多いと言われています。そんなときは、無理のない範囲で軽い自己マッサージを取り入れてみるのも良いとされています。

たとえば、指先で鎖骨の下をなぞるように軽く押したり、肩の上をつまむようにして動かすと、血流が促されやすくなるそうです。

また、肩甲骨の内側を手のひらでゆっくりさするだけでも、こわばりがやわらぐことがあるとされています。

ポイントは「強く押さない」「呼吸を止めない」こと。痛みを感じるほどの力で行うと、逆に筋肉が防御反応を起こして硬くなるおそれがあるため注意が必要です（引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院、リガクボディ整体院、木更津きらめき整骨院）。

フォームローラーやテニスボールを使った筋膜リリース

最近では、フォームローラーやテニスボールを使ったセルフ筋膜リリースも注目されています。

具体的には、テニスボールを壁と肩甲骨の間に挟み、体を前後左右にゆっくり動かすだけ。気持ちいい程度の圧で、1か所につき20〜30秒を目安に行うと良いと言われています。

フォームローラーを背中や脇の下に当てて転がすのもおすすめです。

ただし、炎症が強い時期や腫れがある場合は避けた方がいいとされており、「押せば押すほどよい」という考え方は逆効果になる可能性もあるため注意が必要です。

補助具（サポーターやテープ）の正しい使い方

サポーターやテーピングを使うと、動かすときの不安感を軽減できる場合があります。

特にスポーツや家事などでどうしても腕を動かさなければならない場面では、一時的なサポートとして有効だと言われています。

ただし、長時間の着用は血行を妨げたり、筋肉を使う機会が減ってしまうことがあるため、使用時間を決めて活用するのが望ましいとされています。

また、貼るタイプのテープは皮膚トラブルを防ぐため、入浴前に必ずはがすようにしましょう。

マッサージ・リリース・補助具の三つをうまく組み合わせることで、日常生活の中でも無理なくケアを続けやすくなると言われています。

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ストレッチで改善しない・重症化した時の対応ガイド

受診を検討すべきシグナル

ストレッチを続けても腕の付け根の痛みがなかなか改善しない場合、自己判断で我慢するよりも早めの来院がすすめられています。

特に「手や指にしびれが出てきた」「夜眠るときにズキズキ痛む」「腕を上げられない」などの症状があるときは、神経や関節の障害が関係している可能性があるそうです（引用元：木更津きらめき整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、リガクボディ整体院）。

痛みが長期間続くと、筋肉が硬くなり、関節の動きも制限される傾向があると言われています。

放置すると回復に時間がかかるケースもあるため、「痛みが2週間以上続く」場合は一度医療機関へ相談しておくと安心です。

整形外科・リハビリ科での検査と施術の流れ

整形外科では、まず問診や触診を行い、必要に応じてレントゲンやMRI検査などで炎症や損傷の有無を確認する流れが一般的です。

原因が明確になれば、安静の指導・投薬・理学療法などが組み合わされることもあるそうです。

リハビリ科では、痛みを抑えるだけでなく「関節を再び動かす」「筋肉をうまく使う」ことを目的としたプログラムを提案されるケースもあると言われています。

理学療法・注射・手術などの治療選択肢

痛みが強い場合や炎症が長引く場合には、注射による炎症の抑制や理学療法士による運動指導が行われることがあります。

また、腱板損傷や関節の変形が進行している場合は、手術が検討されるケースもあるそうです。

ただし、すべての人に手術が必要というわけではなく、保存的なアプローチで改善するケースも多いと言われています。

大切なのは、専門家のもとで自分の状態に合った方法を選ぶことです。

ストレッチとの併用と復帰までの流れ

医療機関での施術を受けながら、痛みが落ち着いた段階でストレッチを再開することが再発予防につながるとされています。

特に肩甲骨の動きを意識した軽い運動や姿勢改善ストレッチは、リハビリの一環として取り入れられることが多いようです。

焦らず段階を踏んでいくことで、日常生活やスポーツへの復帰がスムーズになりやすいと言われています。

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坂本 徹

皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。

私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。

痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。

これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。