ぺたんこ座りとは？その特徴と体への影響
ぺたんこ座り（アヒル座り／女の子座り）の定義・呼び方
「ぺたんこ座り」とは、両ひざを外側に開いて足先をお尻の横に置き、体をぺたんと床に下ろした座り方のことを指します。
「アヒル座り」や「女の子座り」とも呼ばれ、見た目としては安定して見えるものの、実は体には負担がかかりやすい姿勢だと言われています。
特に子どものころからこの座り方を習慣にしている方は、股関節や骨盤まわりの柔軟性に偏りが出ていることが多いようです。
一見すると楽な姿勢に見えても、骨や関節がねじれた状態で支えているため、長時間続けると筋肉や関節に歪みが生じやすくなるとされています。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
この姿勢が体に与える影響（骨盤の傾き、股関節・膝への負担）
ぺたんこ座りの姿勢では、骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰椎のカーブ（S字カーブ）が崩れやすくなるとされています。
その結果、腰への負担が増し、腰痛や骨盤の歪みにつながることがあると言われています。
また、足を外側に開いた状態で体重を支えるため、股関節の内旋が強くなり、太ももの内側や膝の内側に負担が集中する傾向があるそうです。
膝関節にねじれが生じることで「O脚の進行」や「膝痛の誘発」につながるケースも指摘されています。
さらに、骨盤が傾いたまま固まると、立ち上がるときに片側の腰だけに力が入るなど、左右差が生まれやすくなります。
日常的にこの姿勢を続けることで、姿勢のバランスが崩れ、肩こりや背中の張りを感じやすくなる人もいるようです。
長時間続けたときに起こりうる不調（O脚、腰痛、膝痛など）
ぺたんこ座りを長時間続けると、関節や筋肉に過剰なストレスがかかり、結果的に「全身の歪み」を引き起こすことがあるとされています。
代表的な例としては、O脚やX脚、骨盤の歪みに伴う腰痛、膝痛、股関節のつまり感などが挙げられます。
特に女性の場合、骨盤が開いたまま固定されることで下半身太りやむくみにつながることもあるそうです。
一方で、短時間であれば必ずしも悪い姿勢とは言い切れず、「どのくらいの時間・頻度で座るか」が影響の大きなポイントだと言われています。
もし「立ち上がるときに腰や膝に痛みを感じる」「片方の足だけしびれる」といったサインが出た場合は、股関節や骨盤まわりの柔軟性をチェックし、ストレッチや姿勢改善を取り入れることが大切だと考えられています。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
なぜストレッチが効果的？ぺたんこ座りの改善メカニズム
股関節可動域・内転筋・大殿筋・ハムストリングスの関係性
ぺたんこ座りの姿勢が長く続くと、股関節まわりの筋肉がアンバランスに使われるようになると言われています。
特に内ももの筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（大殿筋）、もも裏の筋肉（ハムストリングス）は、この姿勢によって一部が硬くなりやすく、反対側の筋肉は引き伸ばされたままになります。
この「筋肉の偏り」が股関節の可動域を狭くし、骨盤の傾きやO脚・膝痛の原因になることもあるそうです。
たとえば、内転筋が硬くなると足を閉じづらくなり、骨盤が外に開いた状態が続きます。
逆にお尻の筋肉が弱くなると、骨盤を支える力が不足し、姿勢の崩れにつながりやすいと言われています。
その結果、「ぺたんこ座りが楽」と感じる体のクセができてしまい、立位や歩行時にも骨盤の傾きが残るケースもあります。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、木更津きらめき整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）
筋膜の癒着や硬さが動きを妨げる仕組み
筋肉を包む「筋膜」は、隣り合う筋肉や皮膚との間を滑らかに動かす役割を持っています。
しかし、ぺたんこ座りのように関節をねじった姿勢を続けると、この筋膜が癒着し、動きが制限されることがあるとされています。
筋膜の滑走が悪くなると、股関節を開いたり閉じたりする動作がぎこちなくなり、「動かすたびに突っ張る」「片方だけ違和感がある」といった症状を感じやすくなるそうです。
また、癒着した部分は血流も悪くなりやすく、疲労物質が溜まりやすくなるため、硬さや重だるさを感じる要因にもなります。
この状態を放置すると、ストレッチしても一部の筋肉だけが伸びてしまい、根本的なバランスが整いにくくなると指摘されています。
ストレッチによって可動性・バランスを取り戻す流れ
ストレッチの目的は、単に筋肉を伸ばすだけでなく、関節や筋膜の動きを「本来の位置に戻すこと」にあると言われています。
硬くなった内転筋や太もも前側をゆっくり伸ばすことで、股関節の内旋がやわらぎ、骨盤が自然な角度を保ちやすくなるそうです。
また、お尻の筋肉やハムストリングスを刺激することで、体幹との連動性が高まり、姿勢の安定にもつながるとされています。
重要なのは「一度で改善しようとせず、少しずつ動かすこと」です。
ストレッチを習慣にすることで、筋肉のバランスと血流が整い、ぺたんこ座りのクセが軽減しやすくなると考えられています。
最初は違和感があっても、“痛気持ちいい”程度の範囲で続けることがポイントです。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
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実践！おすすめストレッチとエクササイズ集
股関節ストレッチ（仰向け・クロス・側臥位など）
ぺたんこ座りによって硬くなりやすい部位の一つが股関節です。股関節まわりの筋肉がこわばると、骨盤の可動域が制限され、姿勢の歪みや膝のねじれにつながることがあると言われています。
そこでおすすめなのが、仰向け・クロス・側臥位の3種類のストレッチです。
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仰向けストレッチ：仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる。もう片方の足はまっすぐ伸ばしたままにし、20秒キープ×左右2セット。
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クロスストレッチ：仰向けで片足をもう一方の膝にかけ、そのまま抱き寄せる。お尻の深部（梨状筋）を伸ばすことができると言われています。
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側臥位ストレッチ：横向きに寝て、上の足を後ろに引くように伸ばす。太ももの前（大腿四頭筋）に伸びを感じたら20秒キープ。
いずれも呼吸を止めずに、リラックスしながら行うことがポイントです。無理に深く曲げようとせず、「気持ちいい程度」でとどめるのが理想的だとされています。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
ヒップリフト・内転筋強化ストレッチ
骨盤の安定性を高めたい場合は、ストレッチだけでなく軽い筋トレを組み合わせると効果的だと言われています。
特におすすめなのが「ヒップリフト」と「内転筋ストレッチ」です。
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ヒップリフト：仰向けで膝を立て、かかとを床につけたままお尻をゆっくり持ち上げます。お尻の筋肉（大殿筋）を意識し、上で2秒キープ。10回×2セットを目安に。
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内転筋ストレッチ：あぐらの姿勢で足裏を合わせ、背筋を伸ばして上体を前に倒します。内ももが伸びていればOK。20秒×2回を目安に。
ヒップリフトで骨盤の支えを強化し、内転筋ストレッチで股関節の柔軟性を高めることで、ぺたんこ座りによるアンバランスを整えやすいと考えられています。
大腿四頭筋／ハムストリングス／お尻周囲のケア
ぺたんこ座りが長く続くと、太ももの前側（大腿四頭筋）は張りやすく、逆に太もも裏（ハムストリングス）は弱くなりやすい傾向があります。
このバランスを整えるには、前と後ろをセットで伸ばすのが大切だと言われています。
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大腿四頭筋：立ったまま片足を後ろに引き、足首をつかんでかかとをお尻に近づける。膝が開かないよう注意し、20秒キープ。
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ハムストリングス：椅子に浅く座り、片足を伸ばしてつま先を立てる。上体を軽く前に倒し、もも裏の伸びを感じたらストップ。
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お尻まわり：壁に両手をついて立ち、片足を後方に伸ばしながらお尻を意識して引き締める。左右10回×2セット。
ストレッチを行う際は、反動をつけずにゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。筋肉が温まった入浴後などに行うと、より効果的だと言われています。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
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正しい座り方と生活習慣でサポートするケア
椅子に座るとき、床に座るときの正しい骨盤の立て方
ぺたんこ座りを改善するうえで大切なのは、「骨盤を立てて座る」ことだと言われています。
骨盤を立てるとは、腰の後ろを丸めず、骨盤を前後に倒さないニュートラルな位置で座ることを意味します。
椅子に座る場合は、坐骨（お尻の下の骨）で座る意識を持つと自然と背筋が伸びやすくなるそうです。
背もたれに深くもたれず、背中と腰の間に軽くクッションを入れると骨盤が立ちやすくなります。
一方、床に座るときは「長座」や「あぐら」など、両脚を左右対称に置く姿勢を意識すると良いとされています。
片方の脚だけを曲げたり、横座りの姿勢を続けると骨盤がねじれやすいため注意が必要です。
最初は少し違和感を感じても、正しい骨盤の角度を習慣化することで、腰や股関節への負担を減らせると言われています。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
座り方バリエーション／立ち上がり習慣／休憩インターバル
同じ姿勢を長く続けると、どんなに良い座り方でも体への負担は蓄積していくとされています。
そのため、30〜60分に一度は姿勢を変えることが推奨されています。
たとえば、軽く立ち上がって背伸びをする、肩を回す、足首を動かすといった小さな動作でも血流が促進され、筋肉のこわばりを防ぎやすいそうです。
オフィスや自宅では、「片脚を組み替える」「少し前にずれて座る」「骨盤を左右に動かす」など、座り方のバリエーションを増やすのも有効です。
また、立ち上がる際には、背中を丸めずにお尻を少し引いて体幹を使うことで腰への負担を軽減できると言われています。
こうした小さな意識の積み重ねが、ぺたんこ座りによる歪みをリセットする日常ケアにつながります。
日常で気をつけたい足の置き方・重心バランス
座っているときの足の位置も、姿勢に大きな影響を与えると言われています。
足を投げ出したり、片方に体重をかけるクセがあると、骨盤が傾いて股関節や膝に負担が集中することがあります。
正しい座り方では、足の裏をしっかり床につけ、膝が90度程度になるように調整するのが理想的です。
また、立っているときも重心がどちらかに偏らないよう意識しましょう。
片足に体重をかける立ち方が習慣になると、骨盤や背骨のねじれにつながるとされています。
歩くときは「かかとから着地して、つま先で押し出す」流れを意識すると、下半身の筋肉バランスを保ちやすいと言われています。
毎日の座り方や立ち方を少し意識するだけでも、股関節や骨盤の負担が軽減され、ぺたんこ座りの改善につながると考えられています。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
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症状が出る／改善しないときのチェックポイントと対応策
「膝に痛みが出る」「左右差が強い」「ストレッチでも違和感」などの警告サイン
ぺたんこ座りを直そうとストレッチを続けているのに、「膝が痛む」「左右の開き方が違う」「股関節まわりに引っかかる感じがある」──そんなサインを感じたことはありませんか？
これらは、単なる筋肉の硬さではなく関節や筋膜のねじれ・炎症が起こっている可能性を示していると言われています。
特に膝の内側や股関節前面に痛みが出る場合は、関節への負担が強くかかっていることがあるそうです。
また、左右でストレッチの感覚が違う場合、片方の骨盤が前傾・後傾していることも少なくないとされています。
そのまま無理に続けると、筋肉をさらに痛めたり、O脚や腰痛を引き起こすこともあるため、違和感が続くときは一度ストレッチを中断することが大切です。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
整体・整骨院・整形外科での検査や相談すべきタイミング
「ストレッチしても改善しない」「日常生活で膝や股関節に痛みが出る」といった場合は、早めに専門家へ相談するのがおすすめです。
整形外科では、レントゲンやMRI検査によって関節や軟部組織（筋肉・腱・靱帯など）の状態を確認することができると言われています。
痛みの原因が炎症によるものか、筋バランスや骨格の歪みから来ているのかを見極めることで、適切な対策を立てやすくなります。
整骨院・整体院では、骨盤や股関節の可動域をチェックしながら、筋膜の癒着や関節の動きを整える施術を受けるケースも多いようです。
ただし、「強く押せばほぐれる」というわけではなく、炎症がある状態では安静が優先されるとされています。
自己判断せず、痛みの性質や発生タイミングを伝えることで、より正確なアプローチがしやすくなります。
専門ケア（理学療法・施術・可動性矯正など）を組み込む際の注意と併用法
理学療法や整体施術を受ける際は、自宅でのセルフケアとのバランスを意識することがポイントです。
理学療法士による運動療法では、股関節や骨盤の可動性を回復させるトレーニングが中心となり、姿勢や歩行のクセを修正しやすいと言われています。
整骨院などでは、筋肉の緊張をゆるめる電気刺激や手技を併用しながら、関節の動きを取り戻すケアを行うこともあります。
また、施術後は「すぐにストレッチを強めに再開しない」ことが大切です。
一時的に可動域が広がっても、筋肉や靱帯が安定していない状態で負荷をかけると、かえって再発の原因になることもあるとされています。
痛みが軽減してきたら、軽い可動域ストレッチや姿勢改善の習慣を少しずつ取り入れていくのが望ましいと言われています。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、木更津きらめき整骨院）
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皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。
私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。
痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。
これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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