肩甲挙筋ストレッチ｜首・肩こりを改善するやり方と効果・注意点完全ガイド

肩甲挙筋とは？まずは役割と症状を知る

「首の付け根がいつも張るんだけど、これって何の筋肉？」

こんな疑問を持つ方は意外と多いです。そこでよく名前が挙がるのが肩甲挙筋（けんこうきょきん）。

でも、名前だけ聞いてもピンと来ないですよね。ここでは会話形式で、できるだけわかりやすく整理していきます。

肩甲挙筋の位置・役割（首の後ろ〜肩甲骨をつなぐ筋肉）

A：「肩甲挙筋って、どこにある筋肉なんですか？」

B：「首の後ろ側から肩甲骨の内側上部につながっている筋肉だと言われています」

肩甲挙筋は、首と肩甲骨を橋渡しするような位置にあり、主に肩甲骨を引き上げる動きや首を横に倒す動きに関わるとされています。

デスクワークやスマホ操作のように、頭が前に出やすい姿勢が続くと、この筋肉が働きっぱなしになりやすいとも言われています。

ヨガジャーナルオンラインでも、肩甲挙筋は「首・肩の緊張と関係が深い筋肉の一つ」と紹介されています。

引用元：ヨガジャーナルオンライン

【⭐︎参考記事】https://yogajournal.jp/

肩甲挙筋が硬くなると起こる不調

A：「この筋肉が硬くなると、何が起きやすいんですか？」

B：「首こりや肩こり、首を動かしたときの違和感につながることがあると言われています」

肩甲挙筋の緊張が強くなると、

・首の付け根が重だるい

・肩をすくめたときに張りを感じる

・振り向き動作がしづらい

といった感覚が出やすい傾向があるようです。

これは肩甲挙筋だけの問題というより、姿勢や呼吸、肩甲骨全体の動きと関係しているケースが多いとも言われています。

「肩甲挙筋＝悪者」と決めつけるより、「頑張りすぎているサインかも？」と捉える方が自然です。

まずは、この筋肉の役割を知ることが、ストレッチやケアを考える第一歩になります。

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肩甲挙筋ストレッチの基本原則

「ストレッチって、とりあえず首を伸ばせばいいんでしょ？」

実は、肩甲挙筋ストレッチはやり方の前に“考え方”が大事だと言われています。ここでは、安全に行うための基本原則を、会話形式で整理していきます。

ストレッチ前の姿勢のポイント

A：「ストレッチする前って、何か気をつけることありますか？」

B：「まず姿勢ですね。背中を丸めたままだと、狙った筋肉が伸びにくいと言われています」

肩甲挙筋ストレッチでは、骨盤を立てて座る・背筋を軽く伸ばすことが基本とされています。

猫背のまま首だけ倒すと、首の表面ばかりに負担がかかり、肩甲挙筋まで刺激が伝わりづらいことがあるようです。

ヨガジャーナルオンラインでも、「姿勢を整えた状態で行うことで、余計な力が入りにくくなる」と紹介されています。

引用元：ヨガジャーナルオンライン

【⭐︎参考記事】https://yogajournal.jp/

呼吸とフォームが重要な理由

A：「呼吸って、そんなに関係あるんですか？」

B：「あります。息を止めると、筋肉が緊張しやすいと言われています」

肩甲挙筋ストレッチは、息を吐きながらゆっくり伸ばすのが基本です。

呼吸を意識すると、力が抜けやすくなり、結果としてストレッチの感覚をつかみやすくなるとも言われています。

また、首を強く引っ張るよりも、「重さに任せて倒す」意識の方がフォームは安定しやすいようです。

フォームと呼吸はセット、と考えるとわかりやすいですね。

引用元：STRETCH EX

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827

注意点（痛みが強い時は無理しない）

A：「伸ばしてて痛い場合は、我慢した方がいいですか？」

B：「いいえ。強い痛みが出る場合は控えた方がよいと言われています」

肩甲挙筋ストレッチは、“気持ちいい〜少し張る”程度が目安とされています。

ズキッとした痛みや、首に違和感が強く出る場合は、角度や姿勢が合っていない可能性も考えられます。

「ストレッチ＝我慢」ではなく、「体の反応を確認する時間」と捉えると、続けやすくなります。

安全に行うことが、結果的にセルフケアの質を高める近道だと言われています。

引用元：健康サイト Kenko

【⭐︎参考記事】https://kenko.sawai.co.jp/

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肩甲挙筋ストレッチの効果と期待できる改善ポイント

「肩甲挙筋ストレッチって、結局どんな変化が期待できるんですか？」

こんな疑問、よく聞きます。ここでは首・肩のこり、姿勢、デスクワーク由来の緊張という3つの視点から、理由も含めて整理していきます。

首・肩のこり軽減が期待される理由

A：「首の付け根がつらいんですが、関係ありますか？」

B：「肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉なので、負担が集中しやすいと言われています」

長時間のスマホ操作や下を向く姿勢が続くと、肩甲挙筋が縮んだ状態になりやすいようです。

ストレッチで筋肉の長さを取り戻すことで、首や肩まわりの重だるさが和らぐケースがあると言われています。

引用元：桃谷うすい整形外科

【⭐︎参考記事】https://momodani-usui-seikei.com/

姿勢改善につながると考えられているポイント

A：「姿勢にも影響するんですか？」

B：「肩甲挙筋は肩甲骨の位置に関わるため、姿勢とも無関係ではないと言われています」

肩甲挙筋が緊張すると、肩がすくんだような姿勢になりやすく、首が前に出るクセが強まることもあるようです。

ストレッチを行うことで、肩甲骨が下がりやすくなり、自然と首・肩の位置を意識しやすくなると紹介されています。

デスクワークによる筋緊張の緩和

A：「仕事終わりにガチガチになるのはなぜ？」

B：「同じ姿勢が続くと、肩甲挙筋が休めなくなるためだと言われています」

デスクワークでは、肩甲挙筋が常に軽く収縮した状態になりやすいようです。

こまめにストレッチを入れることで、筋緊張のリセットにつながる可能性があるとされています。

引用元：桃谷うすい整形外科

【⭐︎参考記事】https://momodani-usui-seikei.com/column/

ストレッチは一度で大きな変化を狙うものではなく、負担をためにくい体の使い方をサポートする手段と考えると続けやすいです。

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ストレッチ効果を高めるコツとよくある間違い

「同じ肩甲挙筋ストレッチをやっているのに、楽な日とそうでない日がある」

実はそれ、**やり方の“ちょっとした差”**が影響していると言われています。ここでは効果を高めるコツと、つまずきやすいポイントを会話形式で整理します。

ストレッチの頻度はどれくらいが目安？

A：「毎日やった方がいいですか？」

B：「無理のない範囲で“こまめに”がよいと言われています」

肩甲挙筋ストレッチは、1回を長くやるより短時間を分けて行う方が続けやすいとされています。

例えば、朝の準備前や仕事の合間、入浴後など、生活の流れに組み込むのが現実的です。

「毎日やらなきゃ」と構えすぎると続きづらいため、“思い出したらやる”くらいでも十分と言われています。

引用元：ヨガジャーナルオンライン

【⭐︎参考記事】https://yogajournal.jp/

効果を出すための呼吸法と姿勢

A：「姿勢や呼吸って、そこまで大事ですか？」

B：「かなり影響する要素だと紹介されています」

肩甲挙筋ストレッチでは、背筋を軽く伸ばし、息を吐きながら行うことが基本とされています。

息を止めたままだと首や肩に力が入り、伸び感を感じにくくなる場合があるようです。

また、肩をすくめたまま行うと、狙った筋肉に刺激が伝わりづらいとも言われています。

引用元：STRETCH EX

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827

よくある失敗例と改善ポイント

A：「やってるのに逆に疲れることがあって…」

B：「力を入れすぎているケースが多いと言われています」

よくあるのは、

・首を強く引っ張りすぎる

・痛みを我慢して続ける

・反動をつけて動かす

といったパターンです。

改善のコツは、「伸ばす」というより**“ゆるめる感覚”**を意識すること。

違和感が強い日は角度を浅くするなど、体の反応に合わせる方がよいとされています。

引用元：サワイ健康推進課

【⭐︎参考記事】https://kenko.sawai.co.jp/

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よくある質問（FAQ）

肩甲挙筋ストレッチについては、「これで合っているのかな？」と不安になる方が多いようです。ここでは、実際によく聞かれる質問を会話形式でまとめました。

ストレッチはどれくらいやるべき？

A：「毎日やらないと意味ないですか？」

B：「毎日でなくても、無理のない頻度が大切だと言われています」

肩甲挙筋ストレッチは、1回20〜30秒を1日1〜2回を目安に行うケースが多いようです。

大事なのは回数よりも、力を入れすぎず続けやすい形にすること。

仕事の合間や入浴後など、体が温まっているタイミングに行うと取り入れやすいとも言われています。

引用元：ヨガジャーナルオンライン

【⭐︎参考記事】https://yogajournal.jp/

痛みがあるときはどうする？

A：「伸ばすと痛いんですが、続けていいですか？」

B：「痛みが強い場合は無理をしない方がよいと言われています」

肩甲挙筋ストレッチは、“気持ちよい張り感”までが一つの目安とされています。

ズキッとした痛みや、終わったあとに違和感が残る場合は、角度を浅くしたり、その日は控えたりする判断も必要です。

不安があるときは、体の状態を確認してもらう選択肢もあると言われています。

引用元：STRETCH EX

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5827

ストレッチとマッサージ、どっちがいい？

A：「ストレッチとマッサージ、結局どっちがいいんですか？」

B：「目的によって使い分ける考え方が紹介されています」

ストレッチは、筋肉を動かして長さや動きを保つためのセルフケアとして使われることが多いです。

一方、マッサージは外から刺激を入れて、リラックス感を得やすい方法とされています。

そのため、「日常はストレッチ、つらい時はマッサージ」という組み合わせが取り入れられることもあるようです。

引用元：サワイ健康推進課

【⭐︎参考記事】https://kenko.sawai.co.jp/

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