上を向くと肩が痛い 原因｜痛む理由から対処法・改善まで徹底ガイド

考えられる主な原因とその特徴

上を向くと肩が痛いとき、その原因はひとつではなく、筋肉・関節・神経・姿勢など複数の要素が重なっていることが多いと言われています。

ここでは、それぞれの原因の特徴と、痛みが起こるメカニズムをやさしく整理してみましょう。

1. 筋肉の緊張・拘縮による痛み

最も多いのが、筋肉が硬くなって動きを妨げているタイプです。

肩を上げるときに働く僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）、首を支える後頸部筋群や**斜角筋（しゃかくきん）**などが、長時間のデスクワークやスマホ姿勢でこり固まってしまうと、動かした瞬間に「ズキッ」とした痛みが出ることがあります。

筋肉が縮んだまま動かない状態が続くと、周囲の筋膜との摩擦が生じ、炎症や血流の滞りが起こりやすくなると言われています。

いわゆる「筋膜性疼痛（きんまくせいとうつう）」と呼ばれるもので、肩から首にかけての重だるさや突っ張り感が特徴です。

2. 関節や腱の炎症による痛み

次に多いのが、関節や腱のトラブルによるケースです。

特に注意したいのが「インピンジメント症候群」と呼ばれる状態。

これは、腕を上げるときに肩甲骨と上腕骨の間で腱板（けんばん）や滑液包が挟み込まれることで炎症が起こり、上を向く動作で痛みを感じるタイプです。

初期では「動かすと痛いけど休めば楽になる」こともありますが、悪化すると夜間痛を伴うこともあるようです。

（引用元：国立病院機構霞ヶ浦医療センター 整形外科）

また、関節包や腱板そのものが炎症を起こす「肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）」や、石灰が沈着する「石灰化性腱炎」なども、上を向く動作で痛みを誘発しやすい要因として挙げられています。

3. 神経圧迫・頚椎疾患が関わるケース

首の骨（頚椎）の間から出る神経が圧迫されると、肩や腕にまで放散痛やしびれが広がることがあります。

代表的なのは「頚椎ヘルニア」や「頚椎症性神経根症」などで、首を反らせると痛みが強くなるのが特徴とされています。

この場合、筋肉だけでなく、椎間板や骨の変形が関係しているため、自己判断でストレッチを行うと悪化する可能性があると言われています。

4. 姿勢の崩れ・左右差による慢性負担

デスクワークでの前傾姿勢や、スマホを長時間見る「ストレートネック姿勢」が続くと、首のカーブが失われて筋肉が常に引っ張られる状態になります。

また、バッグを片側だけで持つ、肘掛けを片方だけ使うといった左右差のある習慣も、特定の筋肉ばかりに負担をかける原因になります。

これらのクセが積み重なることで、関節の動きが不均等になり、肩甲骨や首まわりの筋肉に痛みが出やすくなるとされています。

5. まれに起こる炎症性疾患や腱板断裂

頻度は少ないですが、炎症性疾患（関節リウマチなど）や腱板断裂が原因となることもあります。

腫れや熱感、発熱を伴う場合や、腕がほとんど上がらないほどの痛みが続くときは、整形外科での検査がすすめられています。

痛みの原因は、単独ではなく「筋肉＋関節」「姿勢＋神経」といった形で複数が重なって起きることも多いと言われています。

自分の痛み方を客観的に観察することが、正しい対処法を見つける第一歩です。

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今すぐできるセルフケアと対処法

首を動かすたびに肩が痛むと、つい「このまま放っておいていいのかな？」と不安になりますよね。

実は、上を向くと肩が痛いときは、痛みの状態に合わせたケア方法を選ぶことが大切だと言われています。ここでは、自宅でもできるケアのポイントを整理して紹介します。

熱感があるときは冷却、こわばり期は温熱

まず見ておきたいのは、「今の痛みが炎症なのか、慢性的なこわばりなのか」という点です。

痛みが急に出た・熱っぽい・腫れを感じる場合は、**冷却（アイシング）**を優先しましょう。

タオルにくるんだ保冷剤を10〜15分あてることで、炎症を落ち着かせる効果があると言われています。

一方で、「ズキズキはないけれど、重だるくて動かしづらい」といった慢性期の痛みには、温めるケアが有効とされています。

入浴や蒸しタオルで温めると血流が促され、筋肉のこわばりをやわらげやすくなります。

（引用元：みやがわ整骨院)

肩甲骨を連動させるストレッチ

上を向いたときの痛みは、肩甲骨や首まわりの筋肉がうまく連動していないことが原因になることもあります。

軽いストレッチで肩の動きを広げると、負担のかかる筋肉をやわらげやすいと言われています。

たとえば、

• 肩をすくめてストンと落とす「肩回し」

• 両手を頭の後ろで組み、胸を軽く開くストレッチ

• 壁に手をついて肩甲骨を寄せる動作

これらを痛みのない範囲でゆっくり行うことがポイントです。特に僧帽筋や肩甲挙筋のほぐしは、首を反らすときの動きをサポートします。

（引用元：みやがわ整骨院)

姿勢と生活環境を整える

肩や首の不調は、姿勢の影響を強く受けると言われています。

デスクワークの方は、モニターを目線の高さに合わせ、椅子の高さを調整しましょう。

スマホを見るときは顔を下げず、肘を支える位置に上げるだけでも首の負担が減ります。

また、枕の高さも要注意です。

高すぎる枕は首を反らせ、筋肉を常に引っ張る状態になることがあります。

仰向けになったとき、耳と肩が一直線に並ぶ高さが目安と言われています。

無理な動作は避ける

「ストレッチで良くなる」と思って頑張りすぎると、かえって炎症を悪化させることがあります。

痛みが強いときや、腕にしびれが出る場合は、無理に動かさず休ませましょう。

少し動かすだけでもズキッとくる場合は、専門家に相談するのが安全です。

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来院・検査の判断と選ぶべき診療科

「上を向くと肩が痛いけれど、このまま様子を見ても大丈夫なのかな？」

そんな疑問を感じる方は多いと思います。

確かに、軽い筋肉のこりや一時的な炎症なら数日で落ち着くこともありますが、一定のサインが出ている場合は早めに専門機関で検査を受けた方が良いとされています。

ここでは、受診の目安や適切な診療科の選び方について解説します。

改善しない・悪化するサインをチェック

次のような症状があるときは、自己判断で放置せずに相談することがすすめられています。

• 痛みが 2〜3週間以上続く

• 夜間痛（寝ているときもズキズキする）

• 肩を動かすときに 可動域が極端に狭い

• 首や腕に しびれ・だるさ・力の入りにくさ がある

• 安静にしても 徐々に悪化している

これらのサインがある場合、筋肉だけの問題ではなく、神経や関節のトラブルが関係している可能性があると言われています。

（引用元：みやがわ整骨院)

症状に合わせた診療科の選び方

痛みのタイプや原因によって、適切な診療科は異なります。

• 整形外科：肩関節・腱板・骨格・神経など、構造的な問題を検査したい場合

• 整骨院・整体：筋肉のこりや姿勢の崩れが影響しているときの調整や施術

• ペインクリニック：慢性的な痛みが続く場合や、神経ブロック注射などの疼痛緩和を希望するとき

• 神経内科：しびれや脱力など、神経障害の症状がある場合

まずは整形外科でレントゲンやMRI検査を行い、構造的な異常がないかを確認した上で、必要に応じて整骨院やリハビリでケアを続ける流れが一般的と言われています。

検査で分かることと主な手段

医療機関では、次のような検査が行われることがあります。

• レントゲン検査：骨や関節の位置・変形の有無を確認

• MRI検査：筋肉・腱・神経の損傷や炎症をより詳細に評価

• 超音波エコー検査：動かしたときの筋肉や腱の滑り、炎症部位を観察

• 神経伝導検査：神経が圧迫・損傷されていないかを調べる

これらを組み合わせることで、単なる筋肉疲労なのか、インピンジメント症候群や頚椎疾患などが関係しているのかを見極めることができると言われています。

（引用元：吹田駅前つわぶき内科・整形外科)

主な治療・対処の選択肢

検査結果に応じて、次のような保存的（手術を伴わない）療法が中心となります。

• 温熱療法・電気療法・牽引・リハビリ などによる血流改善や可動域回復

• ストレッチ・運動療法 による筋肉バランスの調整

• 注射療法（トリガーポイント注射・神経ブロック） による炎症抑制

症状が重い場合は、腱板断裂や重度の骨変形に対して手術が検討されるケースもありますが、ほとんどの肩の痛みは保存療法での改善が期待できると言われています。

様子見は最長でも2週間が目安

軽度の痛みでも、2週間経っても良くならない場合は、早めの来院がおすすめです。

無理をして動かし続けると、代償動作によって他の部位（首・背中）にまで負担が広がることもあるため、早期の相談が安心です。

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再発予防と習慣化する生活づくり

一度良くなったと思っても、また肩が痛み出す――そんな経験はありませんか？

上を向くと肩が痛くなる原因の多くは、姿勢や筋肉バランスの崩れなど、日常の中で少しずつ積み重なる負担によるものだと言われています。

ここでは、再発を防ぐための生活習慣づくりを紹介します。

肩甲骨の可動性を保つストレッチ

首や肩の動きは、肩甲骨の動きと深く関係しています。

肩甲骨が硬くなると首の筋肉が代わりに働こうとして、痛みの原因になることがあります。

毎日の中で「肩甲骨を動かす時間」を少しでも作ることが大切です。

たとえば、

• 背中で両肘を寄せるようにして肩甲骨を中央に寄せる運動

• 手を壁につき、肘を曲げ伸ばししながら肩を動かす壁プッシュ体操

• 胸を開いて深呼吸しながらの肩回し運動

これらのストレッチはデスクワークの合間にもでき、首から肩の緊張をほぐす効果があると言われています。

（引用元：みやがわ整骨院)

筋力バランスを整えるトレーニング

「肩だけ鍛える」よりも、「全体のバランスを整える」ことが再発予防のポイントです。

特に、背中（広背筋）やお腹（体幹）の筋肉をしっかり使えるようになると、首や肩への負担が減りやすいと言われています。

おすすめなのは、

• 壁に背中をつけて姿勢をキープする壁立ちトレーニング

• 体幹を支えるプランク（肘立てキープ）

• チューブを使ったローイング運動（肩甲骨を寄せる動き）

無理に回数を増やすより、正しい姿勢で1日5分でも継続する方が効果的です。

デスクワーク時の体操と休憩

同じ姿勢を長く続けることが、首や肩のこりを悪化させる大きな要因になります。

理想は30〜60分に一度は立ち上がって体を動かすこと。

• 両手を上に伸ばして背伸びをする

• 肩をゆっくりすくめて落とす

• 首を左右に傾ける

このような簡単な体操をこまめに行うだけでも、血流が促され、筋肉の負担を軽減できると言われています。

日常の姿勢と荷物の持ち方に注意

片側だけで荷物を持つ、足を組む、スマホをうつむいて見る――これらの習慣は左右の筋肉バランスを崩す原因になります。

バッグは左右の肩で交互にかける、スマホは目線の高さで持つなど、日常の小さな意識が再発防止につながります。

また、座るときは背もたれに深く腰をかけ、耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢を心がけましょう。

違和感を感じたら早めにケア

「ちょっと重いかも」「動かしづらいな」と感じた段階でケアを始めることが、再発を防ぐ最大のポイントです。

軽いストレッチや温熱ケアを早めに取り入れることで、慢性化を防げると言われています。

放置せず、早めに整える習慣を持つことが、健康的な首・肩づくりの第一歩です。

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坂本 徹

皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。

私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。

痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。

これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。