バンザイ寝 対策―「手を上げて眠るクセ」を改善して快眠＆肩こり予防

バンザイ寝とは？手を上げて眠ってしまう“クセ”の背景

バンザイ寝の定義および大人で起こるケースの特徴

「気づいたらいつも手を上にあげて寝ている」「朝起きると肩がこっている」――そんな経験はありませんか？

このように、寝ているときに両手を頭の上にあげて眠る姿勢を「バンザイ寝」と呼びます。

赤ちゃんがバンザイをするように寝ているのはよく見られる光景ですが、大人のバンザイ寝には少し違った意味があるとされています。

藪下整骨院によると、大人の場合は肩まわりの筋肉や神経の緊張が強く、自然と腕を上げた姿勢で力を抜こうとしているケースが多いそうです（引用元：藪下整骨院本院）。

つまり、体が無意識に「楽な位置」を探しているサインとも言えます。

また、ビーナスベッドの調査では、枕の高さが合わずに首の角度が不自然になることで、呼吸がしづらくなり、腕を上げて気道を広げようとする反応もあると紹介されています（引用元：ビーナスベッド）。

このように、寝具や姿勢の乱れ、筋肉の疲労やストレスなどが重なり、結果的に「手を上げて眠るクセ」として現れることが多いと言われています。

赤ちゃんと大人のバンザイ寝の違いと、その意味

赤ちゃんがバンザイ寝をするのは、安心してリラックスしているサインとされています。自律神経が未発達な赤ちゃんは、筋肉が自然にゆるんで手が上がることがあるそうです。

一方で大人の場合、筋肉や関節のこわばりが原因で同じ姿勢をとることが多く、「リラックスのバンザイ寝」ではなく、「体がこりを逃がそうとするバンザイ寝」と言われています。

また、寝ているときに肩や背中がこりやすい人は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）や首まわりの筋肉（斜角筋など）が硬くなっており、腕を下げた姿勢がつらく感じる場合もあります。

この状態が続くと、朝のだるさ・腕のしびれ・肩こり・睡眠の質の低下などを引き起こすこともあると言われています（引用元：藪下整骨院本院）。

「バンザイ寝＝寝相」ではなく“体の不調サイン”とも言われる理由

「寝相が悪いだけ」と思われがちですが、バンザイ寝は体のゆがみや筋肉バランスの乱れを知らせる体からのサインである可能性も指摘されています。

特に、日中の姿勢が猫背・巻き肩・ストレートネックの人ほど、寝ているときに胸を開こうとする反応が出やすい傾向があるそうです。

また、寝具や枕の高さが合っていない場合も、無意識のうちに呼吸しやすい姿勢を探して腕を上げると言われています（引用元：ビーナスベッド）。

そのため、もし「朝起きたら手がしびれている」「首が痛い」「熟睡できていない」と感じる方は、ただの寝相ではなく、体の緊張や姿勢の崩れを整える必要があるサインかもしれません。

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バンザイ寝がもたらす影響と放置のリスク

肩こり・首こり・背中の張りが悪化する可能性

「寝ても疲れが取れない」「朝起きると首や肩が重い」――そんな方は、もしかすると“バンザイ寝”が原因かもしれません。

腕を上げたまま寝る姿勢は、一見リラックスしているように見えますが、実際には肩・首・背中の筋肉を引っ張る姿勢になっていることが多いと言われています。

肩や背中には、肩甲骨を支える僧帽筋や肩甲挙筋など、姿勢を保つための筋肉が多く存在します。バンザイ寝を続けると、これらの筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、血流が滞ってコリや張りが強まる可能性があるそうです（引用元：くまのみ整骨院）。

また、腕を上げて寝ることで肩関節周囲の靭帯や腱にも負担がかかり、寝違えや五十肩のきっかけになる場合もあると言われています。

このように、バンザイ寝は筋肉を休ませているようで、実は肩まわりを緊張させてしまう姿勢のひとつ。慢性的な肩こり・首こりの要因としても軽視できません。

手のしびれ・血流障害・むくみ・いびき・睡眠の質低下

もう一つ注意したいのが、腕や手のしびれ・血行不良です。

腕を上げたまま眠ると、腕の付け根（腋窩）を通る血管や神経が圧迫され、血流が悪くなったり、神経が圧迫されてしびれを感じるケースがあるとされています。

寝起きに「手がピリピリする」「指が動かしづらい」といった感覚がある方は、この影響が関係している可能性があります。

さらに、バンザイ寝は呼吸やいびきにも影響することがあると言われています。

腕を上げることで胸郭（胸まわり）が広がりにくくなり、呼吸が浅くなったり、睡眠中に酸素の取り込みが減ることがあるそうです。

この状態が続くと、眠りが浅くなり、**「寝ても疲れが抜けない」「朝からだるい」**と感じる人が増える傾向があります。

また、腕を上げる姿勢はリンパや血液の流れを滞らせることもあり、顔や腕のむくみにつながることもあるとされています。見た目の問題だけでなく、代謝低下や冷えの原因にもなるため、放置はおすすめできません。

「ただの寝相」と見過ごさず、ケアを始めるべきサイン

「寝相が悪いだけでしょ」と思って放置してしまう方も少なくありません。

ですが、専門家の間では、バンザイ寝は体のバランスが崩れているサインとも言われています。

特に、姿勢の歪みや筋肉の硬さ、呼吸の浅さが慢性化している人ほど、無意識にバンザイ姿勢をとりやすいとされています。

日中の猫背姿勢・スマホ操作・デスクワークなどで筋肉が硬くなっている場合、寝るときに「胸を開きたい」「呼吸を楽にしたい」と体が自然に反応している可能性があります。

この“体のサイン”を放っておくと、慢性的なコリ・疲労感・睡眠の質低下などが積み重なり、日中の集中力やパフォーマンスにも影響することがあるそうです。

「朝起きたら手がしびれている」「首が張る」「寝た気がしない」といった症状が出ている方は、寝具・姿勢・生活習慣を見直すタイミングと考えると良いでしょう。

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今日からできるバンザイ寝 対策：寝具・姿勢・セルフケア

枕・マットレス選びのポイント

「朝起きると肩が重い」「気づくといつも腕が上がっている」――そんな方は、まず寝具の見直しから始めましょう。

バンザイ寝の背景には、枕やマットレスが体に合っていないことが大きく関係していると言われています。

枕が高すぎると首が前に突き出て呼吸が浅くなり、腕を上げて胸を広げようとする姿勢になりやすいとされています（引用元：ビーナスベッド）。

逆に低すぎると首が沈み込み、肩や背中の筋肉に負担がかかることもあります。

理想は「仰向けになったとき、耳・肩・腰が一直線になる高さ」。

マットレスは柔らかすぎると腰が沈み込み、硬すぎると背中が浮いてしまうため、自然なカーブを保てる中反発〜高反発タイプが良いと言われています。

寝具は“高価なもの”よりも“自分の体に合うもの”を選ぶことが大切です。

寝る前の簡単ストレッチ（肩甲骨・胸・背部）

「寝る前の数分で、寝姿勢が変わる」――そう言われるほど、ストレッチは効果的な習慣です。

特に、バンザイ寝をする人は肩甲骨や胸まわりが硬くなっていることが多く、寝る前に軽く動かしておくだけでも姿勢の崩れを防げると言われています。

おすすめは以下の3つ。

• 両手を背中の後ろで組み、胸を開いて深呼吸を3回

• 両腕を肩の高さに広げ、肩甲骨を寄せるように10秒キープ

• 仰向けになり、両手を上げてゆっくり円を描くように回す

これらは1〜2分でも十分です。無理に伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる範囲で続けることがポイントです（引用元：くまのみ整骨院）。

寝る姿勢を変える工夫（腕を胸前に置く・抱き枕を使う・横向き寝を意識）

寝ているときに腕が上がってしまう方は、「腕の置き場がない」のが原因の一つと言われています。

そこで有効なのが、胸の前で腕を軽く重ねるまたは抱き枕を抱く姿勢です。

抱き枕を使うと、腕や肩の位置が安定しやすく、バンザイ寝になりにくいとされています。

また、仰向けではなく横向き寝を取り入れるのもおすすめです。

特に右肩や左肩のどちらかがこりやすい人は、痛みのない側を下にして寝ると、血流が整いやすいと言われています。

姿勢を変えるだけでも、筋肉の負担を大きく減らすことができるそうです。

日中の姿勢改善・スマホ・PC使い方見直し（巻き肩予防）

日中の姿勢が悪いと、夜の寝姿勢にも影響します。

スマホを長時間見下ろしたり、パソコン作業で肩が前に出る姿勢が続くと、胸の筋肉が縮こまり、寝るときにもバンザイ姿勢になりやすいと言われています。

作業の合間に肩を後ろに引く・首を回す・深呼吸を意識するなど、小さなリセットを取り入れるだけでも変化が出るそうです。

リラックス習慣・呼吸法・入浴・睡眠環境整備

最後に、バンザイ寝の背景には緊張やストレスも関係していると言われています。

寝る前にぬるめのお風呂に浸かる・アロマを使う・寝室を暗く静かに整える――そんな小さな工夫が、自律神経のバランスを整えて自然と腕が下がる姿勢につながることもあります。

呼吸法では、「4秒吸って・7秒止めて・8秒吐く」など、深い呼吸を意識するのもおすすめです。

リラックス状態をつくることで、体が自然と落ち着き、より快適な睡眠姿勢を保ちやすくなると言われています。

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坂本 徹

皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。

私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。

痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。

これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。