アキレス腱炎 マッサージ｜痛みを和らげる正しいやり方と注意点

アキレス腱炎とは？マッサージが関係する理由と基礎知識

かかとの上が痛む…それ、アキレス腱炎かもしれません

「歩くとアキレス腱のあたりがジワっと痛い」

「朝の一歩目がつらいんです…」

こんな声、実はよく聞きます。

アキレス腱炎は、かかとの少し上あたりに痛みや違和感が出やすい状態で、走りすぎやジャンプ動作の繰り返し、急な運動量の増加などがきっかけになることが多いと言われています。腱そのものだけでなく、周囲の筋肉や組織に負担が積み重なって起こるケースも少なくないそうです。

特に関係しやすいのが、ふくらはぎの筋肉。ここが硬くなると、アキレス腱が常に引っ張られた状態になり、負担が増えやすくなると言われています。

引用元：⭐︎参考記事

https://therapistplanet.co.jp/column/060/

なぜ「アキレス腱炎 マッサージ」が気になるの？

痛みが出ると、「マッサージしたら楽になるかな？」と考えますよね。

実際、マッサージは血流を促したり、筋肉の緊張をゆるめる目的で検討されることが多いそうです。ただし、期待されているのは“アキレス腱そのものを揉むこと”よりも、周囲の硬くなった筋肉をゆるめて負担を減らすこと。

「直接押したほうが効きそう」と思いがちですが、炎症が出ている時期は刺激が強くなりすぎる可能性もあると言われています。そのため、ふくらはぎなど離れた部位から整えていく考え方が紹介されることも多いです。

つまり、アキレス腱炎でマッサージを考える方の多くは、

・少しでも痛みを和らげたい

・歩きやすさを取り戻したい

・再発を防ぎたい

こうした思いからセルフケアを探しているケースがほとんど。

まずは「なぜ負担がかかっているのか」を知ること。

そこからケアを考えるほうが、遠回りしづらいと言われています。

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患部へのマッサージは逆効果になることも｜やってはいけない時期

痛い場所を直接揉む前に知っておきたいポイント

「アキレス腱が痛いなら、そこを揉めば良さそう」

…つい、そう思ってしまいますよね。

ですが、アキレス腱炎の初期や痛みが強い時期は、腱まわりに炎症が起きている可能性があると言われています。このタイミングで患部を強くマッサージすると、刺激が加わりすぎて違和感が増したり、改善まで時間がかかるケースもあるそうです。

参考記事でも、赤み・熱感・ズキズキする痛みが出ている時期は、直接揉むのは控えたほうがよいと紹介されています。

引用元：⭐︎参考記事

https://therapistplanet.co.jp/column/060/

「ほぐしたい気持ち」と「今の体の状態」は別物

ここで大事なのが、“気持ちよさ”と“体に合っているか”は必ずしも一致しないという点。

痛い場所を押すと一瞬スッとする感じが出ることもありますが、炎症が残っている状態では、体はまだ防御モード。そこに強い刺激を入れると、筋肉がさらに緊張してしまう場合もあると言われています。

また、

・朝の一歩目が特につらい

・触るとピリッと痛む

・歩くだけで違和感が出る

こうしたサインがある時期は、マッサージよりもまず安静や負担を減らす工夫を優先したほうがよいケースが多いそうです。

「早く改善したいから」と頑張りすぎると、かえって長引くこともあります。

アキレス腱炎のマッサージで大切なのは、

“今はほぐす段階なのか、それとも休ませる段階なのか”。

この見極めが、その後の回復の流れに大きく関わると言われています。

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安全に行うアキレス腱炎マッサージ｜基本のやり方と順番

アキレス腱より「ふくらはぎ」から整えるのがポイント

「じゃあ、どこをマッサージすればいいの？」

ここ、かなり大事なところです。

アキレス腱炎のセルフケアでよく紹介されているのは、いきなり腱を触らず、まずふくらはぎからほぐすという方法。

というのも、ふくらはぎの筋肉が硬くなるとアキレス腱が常に引っ張られ、負担が増えやすくなると言われています。

参考記事でも、痛みの出ている腱そのものではなく、周囲の筋肉をゆるめることで間接的に負担を減らす考え方が紹介されています。

引用元：⭐︎参考記事

https://therapistplanet.co.jp/column/060/

やり方はとてもシンプル。

・イスに座る or 床に座る

・両手でふくらはぎを包む

・下から上へ、やさしくさする

・円を描くようにゆっくり動かす

力は「痛気持ちいい手前」くらいで十分。

ゴリゴリ押す必要はないと言われています。

「短時間・やさしく・毎日少し」が続けやすい

マッサージの時間は片側30秒〜1分ほどでもOK。

長くやるより、“こまめに”のほうが続きやすいです。

慣れてきたら、ふくらはぎの内側・外側、すねの横あたりまで軽く触ってあげると、足全体の血流が変わる感覚が出る方もいるそうです。

ここで注意したいのが、「効かせよう」と力を入れすぎないこと。

強い刺激は筋肉の防御反応を引き起こす場合もあるため、あくまでやさしく。

「今日は少し楽かも」

そんな小さな変化を感じながら続けるのがコツです。

アキレス腱炎のマッサージは、“攻めるケア”ではなく“整えるケア”。

この意識が、遠回りしづらくなるポイントだと言われています。

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マッサージと併せて行いたいセルフケア｜回復を遠回りさせないために

マッサージ前後の“ひと工夫”で体の反応が変わると言われています

「マッサージだけやっていれば大丈夫？」

実はここ、よくある勘違いです。

アキレス腱炎のケアでは、マッサージ単体よりも、温めや軽いストレッチと組み合わせる方が体がゆるみやすいと言われています。

たとえば、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングでふくらはぎをさすると、血流が促されやすく、筋肉の緊張も落ち着きやすいそうです。冷えている状態より、ずっと触りやすい感覚になりますよね。

参考記事でも、マッサージ前に温めることで周囲の筋肉がゆるみやすくなると紹介されています。

引用元：⭐︎参考記事

https://therapistplanet.co.jp/column/060/

ストレッチは“伸ばしすぎない”がちょうどいい

マッサージのあとにおすすめされているのが、ふくらはぎの軽いストレッチ。

壁に手をついて片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま体を前に倒す。よく見かける動きですが、ここでもポイントは「強く伸ばさない」こと。

「効かせよう」とグーッと引っ張るより、

「あ、伸びてるな」くらいで10〜20秒。

これを左右2〜3回ずつ行うだけでも、足首まわりの動きが楽になる方もいるそうです。

さらに、日常生活では

・長時間同じ姿勢を続けない

・立ちっぱなしの合間に足首を動かす

・靴底がすり減った靴は避ける

といった小さな意識も、アキレス腱への負担軽減につながると言われています。

セルフケアは“頑張るもの”ではなく、“生活の中に混ぜるもの”。

このくらいの感覚が続けやすいですね。

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アキレス腱炎マッサージの注意点と来院の目安｜迷ったら体の声を優先

こんなサインが出ていたらセルフケアだけに頼らない

「マッサージしてるけど、あんまり変わらなくて…」

そんな声も実際によく聞きます。

アキレス腱炎のセルフケアは大切ですが、

・腫れや熱感が引かない

・歩くたびにズキッと痛む

・朝の一歩目がずっとつらい

・数日ケアしても変化を感じにくい

こうした状態が続く場合、腱や周囲組織への負担が強い可能性もあると言われています。

参考記事でも、痛みが長引くケースや悪化傾向がある場合は、自己判断せず体の状態を確認してもらうことがすすめられています。

引用元：⭐︎参考記事

https://therapistplanet.co.jp/column/060/

「続けていい痛み」と「止めたほうがいい痛み」は違う

セルフマッサージ中に、

「ちょっと痛いけど我慢すれば…」

と続けてしまう方もいます。

ただ、アキレス腱炎の場合、“気持ちいい違和感”と“組織に負担がかかっている痛み”は別物だと言われています。

特にピリッと鋭い痛みや、触るだけで強く反応する場合は、体が「今は刺激を控えて」と教えてくれているサインかもしれません。

来院時には、触診や動きのチェックを行いながら、

・どの動作で負担が出ているか

・筋肉と腱のバランスはどうか

・日常生活でのクセ

こうした点を一つずつ確認していく流れになります。

「原因がわかると安心しました」

そう話される方も多く、今の体の状態を知ること自体が、改善への第一歩になるケースもあるそうです。

マッサージはあくまで“サポート”。

違和感が続くときは、“頑張り続ける”より“一度相談する”。

それが結果的に、アキレス腱への負担を減らす近道になりやすいと言われています。

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坂本 徹

皆様こんにちは！都筑ひなた整骨院、院長の坂本徹です。

私たちの整骨院では、「根本改善」と「一人ひとりに寄り添う治療」を大切にし、丁寧なカウンセリングと的確な検査を通して、症状の原因を見極め、根本からの改善を目指しています。

痛みを取ることはもちろんですが、その痛みが再発しない身体づくりをサポートすることが私たちの使命です。

これからの時代、100歳まで元気に過ごせることが当たり前になるとも言われています。私たちの整骨院では、地域の皆様がいくつになっても自分らしい人生を笑顔で楽しんでいただけるよう、最高の治療とサポートをご提供いたします。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。