胸の下の筋肉とは？部位・役割・わかりやすい鍛え方を完全解説

胸の下の筋肉の役割・機能

「胸の下の筋肉って、鍛えると見た目が変わるって聞くけど、実際は何をしているの？」

こんな疑問、わりと多いです。そこでここでは、**胸の下の筋肉（主に大胸筋下部）**が、日常動作やスポーツの中でどんな働きをしているのかを整理していきます。

日常の動きやスポーツでの働き

まずイメージしやすいのが、腕を内側・下方向へ引き寄せる動作です。

「ドアを閉める」「洗濯物を引き寄せる」など、腕を体の前に引き込む動き、思い当たりませんか？

こうした動作には大胸筋が関与しており、特に下部は腕を斜め下へ引く働きを担っていると言われています。

次に、押す・押し下げる動作。

「腕立て伏せ」や「重たい物を前に押す」といった、いわゆるプッシュ動作でも胸の下の筋肉は使われていると考えられています。

「押す＝腕の力だけ」と思われがちですが、実際には胸筋群が連動することで、動きが安定しやすくなると言われています。

さらに見逃せないのが、姿勢の安定や胸郭のサポートです。

「胸の筋肉って姿勢と関係あるの？」と聞かれることがありますが、大胸筋下部は胸郭（肋骨まわり）とつながっており、体幹の前面を支える一部として働いているとされています。

そのため、硬くなりすぎると肩や背中の動きに影響するケースもあると言われています。

また、大胸筋下部は内転と呼ばれる動きを担い、胸板の下側のライン形成に関与すると説明されています。

引用元：Stretchex

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5661

「見た目だけの筋肉じゃないんですね」

そうなんです。胸の下の筋肉は、動き・姿勢・体の使い方に幅広く関係していると言われています。

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胸の下の筋肉を鍛えるメリット

「胸の下の筋肉って、正直どんなメリットがあるの？」

こう聞かれること、意外と多いです。見た目の印象が強い部位ですが、実はそれだけではありません。ここでは見た目の変化と体の使い方という機能面の両方から整理していきます。

見た目（胸板の形）への影響

まず想像しやすいのが、胸板の下側のメリハリです。

「上は少し厚みがあるけど、下がのっぺりして見える」

そんな悩みを持つ方もいますよね。大胸筋下部を意識して使うことで、胸の下側に立体感が出やすくなると言われています。結果として、胸全体の輪郭がはっきりしやすくなると考えられています。

引用元：Stretchex

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5661

もう一つは、体幹全体のバランスです。

「胸だけ鍛えると前に引っ張られそう」と感じる方もいますが、胸の下の筋肉は体幹前面の一部として働くため、うまく使えると体の安定感につながると言われています。見た目と姿勢、実は無関係ではないようです。

機能的メリット

「じゃあ、動きにはどう影響するの？」

ここが大事なポイントです。

まず、押す動作のパフォーマンス。

腕立て伏せや物を前に押す動作では、腕だけでなく胸筋群が関与すると言われています。特に胸の下の筋肉は、腕を下方向へ押し出す動きに関係しているとされ、動作の安定に役立つ可能性があると考えられています。

次に、肩関節の安定性。

大胸筋下部は肩関節の動きと連動して働くため、バランスよく使えると肩まわりの負担が分散しやすいと言われています。

引用元：ロッテ メディパレット

【⭐︎参考記事】https://medipalette.lotte.co.jp/post/331

さらに、猫背・巻き肩の予防にも関係するとされています。

「胸を鍛えると巻き肩になりそう」と思われがちですが、適切に動かすことで胸郭が広がりやすくなり、姿勢を意識するきっかけになる場合もあると言われています。

「見た目だけじゃなく、体の使い方にもつながるんですね」

そうなんです。胸の下の筋肉は、見た目と機能の両面に関係する部位だと考えられています。

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胸の下の筋肉の鍛え方

「胸の下の筋肉って、どうやって鍛えればいいの？」

ここが一番気になるところですよね。実際には、ジムで行う方法と自宅でもできる方法があり、環境に合わせて選ぶことが大切だと言われています。無理に難しい種目を選ぶ必要はありません。

ジムでのおすすめ種目

まず代表的なのがデクラインダンベルプレスです。

「ベンチを少し下げた状態で行うプレスですね」

この姿勢をとることで、大胸筋下部に負荷が入りやすいとされています。腕を押し出す方向が下向きになるため、胸の下側を意識しやすいと言われています。

引用元：マイナビコメディカル

【⭐︎参考記事】https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/20518/

次に、デクラインベンチ系の押し動作。

バーベル・マシンを使ったプレス系も、角度を調整することで胸の下の筋肉が使われやすくなると考えられています。「フラットだと効きづらい」と感じる方には、角度の工夫が一つの選択肢になるようです。

さらに、**ケーブルクロスオーバー（下方向に引く動き）**もよく使われます。

腕を上から下へ引く動作は、大胸筋下部の動きと近いとされており、コントロールしながら動かせる点が特徴だと言われています。

自宅でできる種目

「ジムに行けない日はどうすればいい？」

そんなときに役立つのが、自重トレーニングです。

デクラインプッシュアップは、足を高くして行う腕立て伏せ。体の角度が変わることで、胸の下側を使いやすくなると言われています。

また、チェストディップスも、体をやや前傾させることで胸の下の筋肉が関与しやすいと説明されています。

ダンベルがある場合は、ダンベルフライの工夫種目も一案です。角度や可動域を調整することで、胸の下側を意識しやすくなると言われています。

引用元：MACFit

【⭐︎参考記事】https://www.macfit.com/en/blog/fitness/the-most-effective-lower-chest-movements

回数・セットの目安

「結局、何回やればいいの？」

一般的には、8〜12回を1セットとして2〜3セットを基本に行う方法がよく紹介されています。初心者の方は、まずフォームを意識しながら無理のない回数から始めることが大切だと言われています。

「やりすぎないほうがいいんですね」

そうですね。胸の下の筋肉は他の部位とも連動するため、続けやすさと安全性を重視することがポイントだと考えられています。

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ストレッチとケア

「鍛えるのは大事だけど、ケアは何をすればいいの？」

胸の下の筋肉について話すと、ここで止まる方も多いです。実は、ストレッチやケアまで含めて考えることが、体をうまく使うためのポイントだと言われています。

胸筋のストレッチ方法（下部に効く動き）

まず取り入れやすいのがドアストレッチです。

「ドアのところで胸を伸ばすやつですよね？」

そうです。腕を少し下げた位置でドア枠に手を当て、体を前に出すことで、胸の下側が伸びやすいと言われています。角度を下げる意識を持つことで、大胸筋下部を狙いやすくなると紹介されています。

引用元：Stretchex

【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5661

次に、ストレッチバンドを使った胸開き。

ゴムバンドやタオルを使い、腕を後ろに引く動作を行う方法です。「肩甲骨を寄せるイメージでいいですか？」と聞かれますが、無理に寄せすぎず、胸が自然に開く範囲で行うのが良いと言われています。胸郭が広がることで、胸の下の筋肉も伸びやすくなると考えられています。

引用元：ロッテ メディパレット

【⭐︎参考記事】https://medipalette.lotte.co.jp/post/331

よくある悩みと対処法

「胸の下部が硬い・張る感じがする」

これはよく聞く悩みです。トレーニングや日常動作で使われやすい反面、伸ばす機会が少ないため、硬さを感じやすいと言われています。こうした場合、いきなり強く伸ばすのではなく、呼吸を意識しながらゆっくりストレッチすることが大切だとされています。

また、トレーニング後の筋肉痛とリカバリーも気になりますよね。

「痛いけど動かしていいの？」と不安になる方もいますが、軽いストレッチや体を温めるケアは、回復をサポートする一つの方法として紹介されることがあります。無理のない範囲で体を動かすことが大切だと言われています。

引用元：MACFit

【⭐︎参考記事】https://www.macfit.com/en/blog/fitness/the-most-effective-lower-chest-movements

「ストレッチって、鍛えるのと同じくらい大事なんですね」

その通りです。胸の下の筋肉は鍛える・伸ばす・休ませるをバランスよく行うことで、体の使い方が整いやすいと考えられています。

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