スクワット 股関節 痛み｜原因と対策・正しいフォーム・改善ストレッチ完全ガイド

スクワットで股関節が痛む人が多い理由

「スクワットすると股関節がなんだか痛いんだけど、これって普通？」

そんな声、実はかなり多いです。スクワットは下半身全体を使う代表的な運動ですが、動作の中心になるのが股関節です。そのため、フォームや体の状態によっては、股関節に負担が集中しやすいと言われています。

特に筋トレ初心者の方だと、「とりあえずしゃがめばOK」と思って動いてしまいがちです。でも実際は、股関節・膝・足首が連動して動く必要があり、どこか一つでも動きが崩れると、股関節に無理がかかりやすくなると考えられています。

「昔は平気だったのに最近痛む」「回数を重ねるとジワッと違和感が出る」

こんなケースも少なくありません。これは年齢や運動歴に関係なく起こり得ることだと言われています。

こんな症状、思い当たりませんか？

・しゃがむ途中で股関節の前側が詰まる感じがする

・立ち上がる瞬間にピキッと違和感が出る

・左右どちらかだけが痛む

・運動後、歩くと重だるさが残る

「これ、自分のことかも？」と思った方もいるかもしれませんね。実は、痛みが出る位置によって考えられる要因が異なると言われています。前側なのか、横なのか、奥の方なのかで、体の使い方や筋肉の影響が変わってくるためです。

また、スクワット中は痛くないのに、終わったあとに違和感が出る人もいます。「その場では平気だったから大丈夫」と判断しがちですが、体は正直です。小さなサインとして現れている可能性もある、と言われています。

無理に続ける前に、「なぜ股関節に負担がかかっているのか」を知ることが大切だと考えられています。

引用元：旭みなと整骨院

【⭐︎参考記事】https://asahi-minato.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

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スクワット時に股関節が痛む主な原因と見分け方

「スクワットをすると、なんで股関節だけ痛くなるんだろう？」

こう感じたことがある方、実は少なくありません。スクワット 股関節 痛みの背景には、いくつかの共通した原因があると言われています。ここでは、痛みが出る状況から自分で考えやすいポイントを整理していきます。

フォーム不良（ヒップヒンジ不足・反り腰）

まず多いのがフォームの問題です。

「しゃがんでいるつもりだけど、お尻が後ろに引けていない」

「腰を反らせたまま下がっている」

こんな動き、心当たりはありませんか？

ヒップヒンジがうまく使えないと、股関節ではなく腰や前側に負担が集まりやすいと言われています。また、体幹が安定しない状態で動くと、股関節周辺のストレスが増える傾向があるとも考えられています。

引用元：足うら屋

【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/squat-kokansetsu-itami/

筋肉の硬さ・可動域不足による影響

「フォームは気をつけているのに、やっぱり痛い」

そんな場合は、筋肉の硬さが関係している可能性があります。特に腸腰筋やお尻の筋肉、内ももが硬いと、股関節の動きが制限されやすいと言われています。

動かせる範囲が狭いままスクワットを行うと、無理に深くしゃがもうとして痛みにつながることがあるようです。

引用元：足うら屋

【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/squat-kokansetsu-itami/

膝・つま先・股関節の向きのズレ

「膝が内側に入っているかも？」

これも見落とされやすいポイントです。膝やつま先の向きがそろっていないと、股関節の動きにねじれが生じ、違和感が出やすいと言われています。

鏡で横からだけでなく、正面から動きを確認することも大切だと考えられています。

引用元：ステップ木更津鍼灸治療院

【⭐︎参考記事】https://step-kisarazu.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

関節内の要因が関係しているケース

「動かした瞬間にピキッとする」「引っかかる感じがある」

こうした症状がある場合、関節内の要因が関係している可能性も指摘されています。無理に続けるより、一度体の状態を確認する視点も必要だと言われています。

引用元：旭みなと整骨院

【⭐︎参考記事】https://asahi-minato.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

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正しいスクワットフォームと痛みを防ぐポイント

「スクワット 股関節 痛みを防ぐには、結局どう動けばいいの？」

多くの方がここでつまずきます。ポイントは深さよりもフォームの安定だと言われています。正しい形を意識することで、股関節への負担が分散しやすくなると考えられています。

ヒップヒンジを意識して股関節から動く

まず大切なのがヒップヒンジです。

「膝を曲げる」よりも「股関節から折れる」感覚を持つことが重要だと言われています。お尻を後ろに引く意識を持つと、太ももや腰だけに負担が集中しづらくなる傾向があるようです。

「前に倒れそうで怖い…」という声もありますが、体幹を軽く意識すると安定しやすいとされています。

引用元：ステップ木更津鍼灸治療院

【⭐︎参考記事】https://step-kisarazu.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

足幅・つま先・体幹の基本ポジション

足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きが目安と言われています。

ここで大事なのは「膝とつま先の向きをそろえる」こと。ズレたまま動くと、股関節にねじれが出やすいとも考えられています。

体幹は力を入れすぎず、「軽くお腹に力が入る」くらいがちょうどいい、と表現されることが多いです。

まずは浅いスクワットから始める

「深くしゃがまないと意味がない？」

そんなことはないと言われています。最初は浅い動きでフォームを確認し、安定してから少しずつ可動域を広げる流れがおすすめとされています。

鏡や動画でフォームを客観的に確認

自分の感覚だけだとズレに気づきにくいものです。鏡で正面・横から確認したり、スマホで動画を撮ったりすると、体の使い方がわかりやすいと言われています。

やってはいけない動きの注意点

・反動を使って一気に沈む

・痛みを我慢して回数を重ねる

・腰を反らせたまま動く

これらは股関節への負担が増えやすい動きだと考えられています。

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股関節痛を改善するためのセルフケア方法

「スクワット 股関節 痛みって、セルフケアで何とかなるの？」

こう思う方も多いですよね。実際、股関節まわりのストレッチとエクササイズを組み合わせることで、動きやすさが変わってくるケースもあると言われています。ここでは、続けやすさを意識したセルフケアを紹介します。

股関節まわりのストレッチ（目的・やり方・回数目安）

まずは硬くなりやすい筋肉をゆるめることが目的です。

対象はお尻（臀筋）・内もも（内転筋）・腸腰筋です。

「どれからやればいい？」と迷ったら、イスに座ってお尻を伸ばすストレッチから始めると取り組みやすいと言われています。

呼吸を止めず、気持ちいい範囲で20〜30秒を2〜3回が目安とされています。

筋肉を一気に伸ばそうとせず、「少し余裕が出たかな？」くらいで止める意識が大切だと考えられています。

引用元：足うら屋

【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/squat-kokansetsu-itami/

動的ストレッチで可動域を広げる

「伸ばすだけでいいの？」

実は、動かしながら行う動的ストレッチも重要だと言われています。脚を前後に軽く振る、股関節を円を描くように動かすなど、反動を使わずコントロールするのがポイントです。

回数は左右10回程度が目安とされ、スクワット前の準備として取り入れると動きがスムーズになりやすいとも言われています。

筋力強化エクササイズ（中殿筋を意識）

「支える力が足りないと痛みが出やすい」

こうした考え方から、中殿筋など股関節を安定させる筋肉のエクササイズがすすめられています。横向きで脚を上げる動きや、片脚立ちでバランスを取る方法が代表的です。

10回を1セット、無理のない範囲で行うのがよいとされています。

引用元：ステップ木更津鍼灸治療院

【⭐︎参考記事】https://step-kisarazu.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

ストレッチとエクササイズを習慣化するコツ

「続かないのが一番の悩み…」

そんな方は、ストレッチ→エクササイズをセットにすると習慣化しやすいと言われています。入浴後や運動前後など、タイミングを決めるのも一つの方法だと考えられています。

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痛みが改善しない・症状が強い場合の対処法と注意点

「セルフケアもフォームも気をつけているのに、スクワット 股関節 痛みが引かない…」

そんなとき、無理に続けるべきか迷いますよね。実際、一定期間セルフケアを行っても違和感が続く場合は、体の状態を一度確認する視点も必要だと言われています。

相談を考えたほうがよいタイミングの目安

よくある質問で多いのが、

「どのくらい続いたら来院を考えるべき？」というものです。

一般的には、

・運動を休んでも痛みが変わらない

・日常動作でも違和感が出る

・スクワット以外の動きでも痛む

こうした状態が続く場合、専門家に相談する判断材料になると言われています。

引用元：旭みなと整骨院

【⭐︎参考記事】https://asahi-minato.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

痛みの種類から考える見分け方

「ズキズキする」「ピキッと鋭い」「引っかかる感じがある」

実は、痛みの質によって考え方が変わると言われています。

・動作中に鋭い痛みが出る

・一定の角度で引っかかる感じがある

・力が抜けそうになる

こうした感覚がある場合、単なる筋肉疲労とは違う可能性も考えられているようです。

引用元：ステップ木更津鍼灸治療院

【⭐︎参考記事】https://step-kisarazu.com/blog/squat-kokansetsu-itami/

関節内の要因が関係するケースもある

体験談としてよく聞かれるのが、

「ストレッチでは変わらなかったけど、検査で別の視点が見つかった」という声です。

股関節インピンジメントや関節唇に関係するケースでは、無理に動かすことで負担が増える可能性も指摘されています。そのため、痛みを我慢して続けるより、一度体の状態を確認する考え方も大切だと言われています。

引用元：足うら屋

【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/squat-kokansetsu-itami/

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